Thực phẩm không chỉ nuôi dưỡng cơ thể mà còn có thể tác động trực tiếp đến tâm trạng của chúng ta. Bạn có biết rằng những món ăn hàng ngày có thể là “thuốc thần kỳ” giúp cải thiện tâm trạng, giảm căng thẳng và tăng cường sự tập trung? Vậy, mối quan hệ giữa thực phẩm và sức khỏe tinh thần là gì? Và ăn gì để tâm trạng tốt hơn? Cùng Co.op Online khám phá trong bài viết dưới đây!

Tại sao thực phẩm lại ảnh hưởng đến tâm trạng?

Thức ăn mà chúng ta tiêu thụ cung cấp năng lượng cho cơ thể, bao gồm cả não bộ. Khi lượng đường trong máu ổn định, chúng ta sẽ cảm thấy tỉnh táo và tập trung hơn. Ngược lại, sự thay đổi đột ngột của lượng đường có thể gây ra các cảm giác tiêu cực như cáu kỉnh, mệt mỏi.

Thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu cho việc sản xuất các hormone điều hòa tâm trạng, như serotonin và dopamine. Thiếu hụt các chất này có thể dẫn đến trầm cảm, lo âu. Cuối cùng, một số loại thực phẩm có thể gây viêm nhiễm trong cơ thể, ảnh hưởng đến chức năng não và dẫn đến các vấn đề về tâm trạng. Vì vậy, lựa chọn thực phẩm lành mạnh không chỉ tốt cho sức khỏe thể chất mà còn góp phần cải thiện tâm trạng và sức khỏe tinh thần.

Những lưu ý trong ăn uống để cải thiện và duy trì tâm trạng hứng khởi

Ăn uống điều độ và đúng giờ

Mối quan hệ giữa thực phẩm và sức khoẻ tinh thần có thể cải thiện nhờ vào ăn uống điều độ và đúng giờ. Việc này đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ cơ thể duy trì sự tập trung, nâng cao tâm trạng và cải thiện khả năng nhận thức. Nếu bạn không ăn uống đúng bữa, đường huyết có thể giảm, dẫn đến cảm giác mệt mỏi, khó chịu và giảm khả năng tập trung.

Điều quan trọng là duy trì thói quen ăn uống đều đặn và ưu tiên các loại thực phẩm giúp cung cấp năng lượng từ từ, giữ mức đường huyết ổn định trong suốt cả ngày như ngũ cốc nguyên hạt, rau xanh, sữa, các sản phẩm từ sữa, dầu thực vật…

Hạn chế thức ăn nhanh và các chất kích thích

Thức ăn nhanh và thức ăn gây nghiện có lượng đường, natri và chất béo không tốt cho sức khỏe cao, dẫn đến tình trạng nghiện ngập. Tuy nhiên, những thành phần này có thể gây ra sự mất cân bằng đường huyết, viêm nhiễm và thiếu hụt dinh dưỡng, từ đó ảnh hưởng tiêu cực đến tâm trạng, mức năng lượng và khả năng nhận thức của bạn.

Ưu tiên thực phẩm tươi sống

Thực phẩm tươi sống là nguồn cung cấp dinh dưỡng dồi dào. So với thực phẩm chế biến, chúng giữ lại gần như trọn vẹn vitamin, khoáng chất và các chất chống oxy hóa quý giá. Việc tiêu thụ thực phẩm tươi sống giúp cơ thể hấp thụ tối đa các dưỡng chất cần thiết, tăng cường sức khỏe và phòng ngừa bệnh tật.

Bạn có thể bổ sung chất béo lành mạnh từ bơ, các loại hạt và cá béo giúp duy trì cấu trúc và chức năng của màng tế bào não. Điều này có thể cải thiện khả năng tập trung và giảm các triệu chứng căng thẳng hay lo âu. Ngoài ra, các loại hạt, đậu lăng và đậu phụ cũng cung cấp protein thực vật, giúp cân bằng mức đường huyết và ổn định năng lượng.

Chăm sóc tốt cho dạ dày

Dạ dày và não bộ có mối liên hệ mật thiết thông qua hệ thần kinh tự chủ. Khi dạ dày khỏe, tín hiệu thần kinh được duy trì ổn định, góp phần giảm căng thẳng và lo âu. Các lợi khuẩn đường ruột giúp sản xuất serotonin – hormone tạo cảm giác hạnh phúc. Hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh sẽ tăng cường serotonin, cải thiện tâm trạng. Đồng thời, thực phẩm giàu dưỡng chất giúp não bộ hoạt động hiệu quả, trong khi thiếu vitamin và khoáng chất có thể dẫn đến các vấn đề như trầm cảm và lo âu.

Uống ít caffeine

Uống quá nhiều đồ uống chứa caffeine có thể gây mất ngủ và tác động tiêu cực đến tâm trạng. Hãy giảm bớt lượng caffeine và ưu tiên các loại đồ uống không chứa caffeine. Đối với những đồ có chứa caffeine bạn nên uống trước khi đi ngủ khoảng 6 – 8 tiếng để tránh trường hợp khó ngủ, mất ngủ do đồ uống gây ra ảnh hưởng đến sức khoẻ.

Cung cấp đủ nước cho cơ thể

Não bộ của chúng ta chứa khoảng 75% là nước. Khi cơ thể thiếu nước, não bộ sẽ không hoạt động hiệu quả, dẫn đến các triệu chứng như mệt mỏi, khó tập trung, giảm khả năng đưa ra quyết định và thậm chí gây ra những thay đổi về tâm trạng như cáu gắt, lo lắng.

Một số thực phẩm giúp cải thiện tâm trạng

Sau khi bạn đã biết mối liên hệ giữa thực phẩm và sức khỏe tinh thần thì việc tìm kiếm những loại thực phẩm phù hợp cũng rất quan trọng. Dưới đây là những thực phẩm có thể giúp bạn cải thiện tâm trạng hiệu quả:

Các loại cá béo

Các nghiên cứu khoa học đã chứng minh rằng axit béo omega-3 đóng vai trò thiết yếu trong việc nâng cao tâm trạng và giảm nguy cơ mắc trầm cảm, tăng cường kết nối các tế bào thần kinh và còn giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer và Parkinson. Ăn gì để tâm trạng tốt hơn? Cá hồi, cá ngừ, cá trích, cá thu là những nguồn thực phẩm giàu omega-3.

Rau củ tươi

Rau củ tươi chứa nhiều vitamin và khoáng chất như vitamin B, C, E, kali, magie… Những dưỡng chất này đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì chức năng não bộ, giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng. Chất xơ giúp ổn định đường huyết.

Ngoài ra,rau củ tươi thường có lượng calo thấp nhưng lại giàu chất xơ, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Điều này giúp kiểm soát cơn đói và tránh ăn quá nhiều, từ đó giảm cảm giác tội lỗi và cải thiện tâm trạng.

Trái cây nhiệt đới

Ăn gì để tâm trạng tốt hơn? Hãy ăn những loại trái cây nhiệt đới bạn nhé! Nhờ hàm lượng vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa dồi dào, trái cây nhiệt đới giúp ổn định tâm trạng, giảm căng thẳng và mệt mỏi. Các chất như tryptophan trong chuối hay vitamin C trong cam giúp tăng cường sản xuất serotonin – hormone hạnh phúc, mang đến cho bạn cảm giác vui vẻ và lạc quan hơn. Bạn có thể ăn một số loại trái cây nhiệt đới phổ biến như: Ổi, xoài, đu đủ, lựu,…

Đặc biệt, chuối được xem là “thực phẩm nâng cao tâm trạng” nhờ chứa serotonin, chất giúp điều chỉnh cảm xúc. Đặc biệt, chuối giàu vitamin B6, cần thiết cho quá trình sản xuất serotonin, với mỗi quả trung bình cung cấp khoảng 0,4 mg vitamin này. Nếu bạn không bết ăn gì để tâm trạng tốt hơn thì hãy bổ sung chuối vào chế độ ăn nhé!

Sữa chua Hy Lạp

Probiotic trong sữa chua Hy Lạp giúp cân bằng hệ vi sinh đường ruột, hỗ trợ tiêu hóa tốt hơn, giảm các vấn đề như táo bón, đầy hơi. Các nghiên cứu cho thấy, probiotic có thể ảnh hưởng đến tâm trạng bằng cách điều chỉnh các chất dẫn truyền thần kinh trong não, giúp giảm căng thẳng và lo âu.

Nước dừa

Uống nước dừa là một cách đơn giản và hiệu quả để cải thiện tâm trạng và sức khỏe tổng thể. Vì đường tự nhiên trong nước dừa giúp cung cấp năng lượng nhanh chóng, giúp bạn cảm thấy tỉnh táo và tràn đầy sức sống. Các khoáng chất như kali trong nước dừa giúp điều hòa huyết áp, giảm căng thẳng và mệt mỏi. Ngoài ra, nước dừa có chứa melatonin, một hormone giúp điều hòa giấc ngủ. Ngủ ngon là yếu tố quan trọng để duy trì tâm trạng tích cực.

Socola đen

Socola đen chứa caffeine, theobromine và N-acylethanolamine, được cho là có khả năng cải thiện tâm trạng, đặc biệt cho người bị căng thẳng, dù còn tranh cãi về hiệu quả do hàm lượng có thể không đủ. Ngoài ra, nó còn chứa flavonoid, giúp tăng lưu thông máu đến não, giảm viêm và nâng cao chức năng não, hỗ trợ điều chỉnh tâm trạng. Hương vị đặc trưng của socola đen cũng là một yếu tố giúp cải thiện tâm trạng.

Yến mạch

Yến mạch là lựa chọn lý tưởng cho bữa sáng, vì chúng cung cấp năng lượng một cách từ từ, giúp duy trì mức đường huyết ổn định và tránh những biến động lớn có thể ảnh hưởng đến tâm trạng của chúng ta.

Thay vì chỉ nấu yến mạch theo cách truyền thống, bạn có thể sáng tạo hơn với chúng. Hãy thử làm yến mạch ngâm qua đêm với trái cây và hạt, hoặc tự chế biến granola và thanh granola tại nhà. Ngoài ra, bạn cũng có thể làm yến mạch mặn kết hợp với các loại rau củ để tạo ra một món ăn thú vị.

Các loại hạt dinh dưỡng

Các loại hạt dinh dưỡng không chỉ là món ăn vặt ngon miệng mà còn là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể, đặc biệt là não bộ. Chúng chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất béo lành mạnh và chất chống oxy hóa, giúp cải thiện chức năng não và bảo vệ não khỏi các tác động xấu.

• Cải thiện trí nhớ: Nhiều loại hạt chứa nhiều vitamin E và các chất chống oxy hóa khác, giúp bảo vệ tế bào não khỏi tổn thương, tăng cường khả năng ghi nhớ và học hỏi.
• Tăng cường khả năng tập trung: Các axit béo omega-3 có trong hạt óc chó, hạt chia giúp cải thiện khả năng tập trung, tăng cường sự tỉnh táo và giảm căng thẳng.
• Bảo vệ não khỏi lão hóa: Các chất chống oxy hóa trong hạt giúp ngăn chặn quá trình oxy hóa tế bào não, làm chậm quá trình lão hóa và giảm nguy cơ mắc các bệnh thoái hóa thần kinh như Alzheimer và Parkinson.
• Cung cấp năng lượng: Các loại hạt giàu chất béo lành mạnh cung cấp năng lượng bền vững cho não bộ, giúp bạn tập trung làm việc và học tập hiệu quả hơn.
• Cải thiện tâm trạng: Một số loại hạt chứa tryptophan, một loại amino acid là tiền thân của serotonin – hormone giúp điều hòa tâm trạng, giảm căng thẳng và lo âu.

Một số loại hạt tốt cho não, tăng khả năng tập trung và cải thiện tâm trạng

• Óc chó: Giàu omega-3, vitamin E và chất chống oxy hóa.
• Hạnh nhân: Chứa vitamin E, maggie và mangan, giúp cải thiện trí nhớ và khả năng học tập.
• Bí ngô: Giàu kẽm, giúp tăng cường khả năng miễn dịch và bảo vệ tế bào thần kinh.
• Hạt chia: Chứa nhiều omega-3, chất xơ và protein, giúp cải thiện chức năng nhận thức.
• Hạt lanh: Giàu omega-3, giúp giảm viêm và bảo vệ não.

Bạn có thể làm phong phú thêm món salad của mình bằng cách cho quả óc chó vào, hoặc đơn giản là thưởng thức chúng như một món ăn vặt bổ dưỡng. Hơn nữa, hạt chia cũng là một lựa chọn tuyệt vời để tăng cường dinh dưỡng cho các loại sinh tố của bạn.

Trên đây là những thông tin giúp bạn hiểu rõ mối quan hệ giữa thực phẩm và sức khỏe tinh thần. Việc lựa chọn những thực phẩm lành mạnh, giàu dinh dưỡng không chỉ nuôi dưỡng cơ thể mà còn góp phần nâng cao tinh thần, giúp bạn luôn tràn đầy năng lượng và lạc quan. Hãy bắt đầu thay đổi chế độ ăn uống của mình ngay hôm nay để cảm nhận sự khác biệt rõ rệt.