Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò vô cùng quan trọng đối với sức khỏe và sự dẻo dai của người cao tuổi. Việc xây dựng thực đơn khoa học, đầy đủ dưỡng chất sẽ giúp bố mẹ duy trì thể trạng tốt, phòng ngừa bệnh tật hiệu quả. Hiểu được điều này, bài viết sau đây sẽ chia sẻ đến bạn bí quyết để tạo nên thực đơn cho người lớn tuổi, góp phần nâng cao sức khoẻ cho người thân.
Nhu cầu dinh dưỡng của người cao tuổi
Để có một sức khỏe tốt và tăng cường sức đề kháng, người cao tuổi cần được cung cấp đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng sau:
- Chất đạm: Cung cấp năng lượng, giúp hình thành và sửa chữa các mô, duy trì hệ miễn dịch. Nên chọn các loại thực phẩm giàu đạm dễ tiêu hóa như cá, thịt nạc, trứng, sữa, đậu đỗ.
- Chất béo: Cung cấp năng lượng, giúp hấp thu các vitamin tan trong dầu, hỗ trợ chức năng não bộ. Nên chọn các loại chất béo tốt như dầu olive, dầu thực vật, các loại hạt.
- Chất xơ: Giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh, phòng ngừa táo bón. Nên chọn các loại rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt.
- Vitamin và khoáng chất: Cần thiết cho nhiều chức năng khác nhau trong cơ thể như tăng cường hệ miễn dịch, bảo vệ xương khớp, hỗ trợ thị lực. Nên chọn các loại rau củ quả có màu sắc đa dạng, trái cây tươi.
- Nước: Giúp thanh lọc cơ thể, hỗ trợ các chức năng trao đổi chất. Nên uống đủ 2 lít nước mỗi ngày.
Nguyên tắc xây dựng thực đơn cho tuổi vàng bố mẹ
Những nguyên tắc chung
- Đáp ứng đầy đủ các chất cần thiết cho cơ thể
- Ưu tiên các thực phẩm mềm dễ tiêu hoá, đặc biệt là các món canh
- Ngoài 3 bữa chính sáng – trưa – tối, cần thêm 2 bữa phụ với các món đơn giản như trái cây, sữa…
- Theo dõi sức khoẻ và khám định kì 3-6 tháng/ lần.
Đầy đủ và cân bằng chất
Cân đối 4 nhóm: chất đạm, chất béo, chất bột đường, vitamin và khoáng chất.
- Bổ sung các thực phẩm chứa nhiều chất đạm như thịt, cá, trứng, sữa, các loại đậu và sản phẩm từ đậu.
- Mỗi bữa ăn 1-2 bát cơm, bổ sung rau xanh hoặc các loại khoai để có thêm chất xơ.
- Ưu tiên các chất béo từ thực vật và bổ sung thêm omega.
- Bổ sung vitamin C, D, khoáng chất kẽm, sắt, canxi thông qua nguồn thực phẩm tự nhiên hoặc thực phẩm chức năng.
- Tham khảo thêm ý kiến từ bác sĩ để xây dựng chế độ phù hợp cho người lớn tuổi.
Ngoài chế độ ăn uống khoa học, để nâng cao sức khỏe người lớn tuổi cần vận động phù hợp. Đặc biệt con cái cần trò chuyện lắng nghe về ước mơ ở tuổi xế chiều của ông bà.
Gợi ý thực đơn cho người lớn tuổi trong 7 ngày
Ngày 1
SÁNG:
Bắt đầu ngày đầu tiên với một món súp bổ dưỡng gồm bí đỏ, nghệ và hành tây, được nấu chín và tán nhuyễn, thêm chút dầu oliu và nước xuýt gà. Cùng với đó là một lát bánh mì và một trái chuối. Sau khoảng 45 phút đến 1 giờ, bạn có thể thưởng thức một ly sữa nóng.
TRƯA:
Bữa trưa gồm một chén cơm trắng khoảng 1/2 chén, canh bông bí nấu với tép tươi, cá kho tiêu, đậu bắp hấp chấm nước mắm dầm trứng gà luộc và 2 múi bưởi.
CHIỀU:
Bữa chiều tiếp tục với một chén cơm trắng, canh đậu hũ trắng nấu nấm, thịt kho củ cải trắng, cải thìa xào dầu hào và một miếng đu đủ.
TỐI:
Trước khi đi ngủ, bạn có thể thưởng thức thêm một ly sữa nóng.
Ngày 2
SÁNG:
Bắt đầu ngày với một tô bánh canh gồm sườn non, cà rốt và hành tây. Cùng với đó là một cái bánh bơ lạt và một trái chuối. Để khởi đầu ngày mới tràn đầy năng lượng, bạn có thể thưởng thức một ly trà chanh mật ong nóng, với vị thanh mát của chanh, độ ngọt dịu của mật ong.
TRƯA:
Bữa trưa gồm một chén cơm trắng khoảng 1/2 chén, canh nạc gà nấu với các loại rau củ như đậu trắng, cà rốt, khoai tây, su su; tôm rim và rau chân vịt xào tỏi. Để hoàn thiện bữa ăn, bạn có thể thưởng thức thêm một trái sa-bô-chê.
XẾ CHIỀU:
Bạn có thể lựa chọn uống thêm một ly sữa tươi hoặc một hũ sữa chua để bổ sung dinh dưỡng.
CHIỀU:
Bữa chiều gồm một chén cơm trắng, canh xà lách son nấu thịt nạc, đậu hủ kho nấm, cà rốt và bông cải hấp trộn dầu oliu, và một miếng dưa hấu.
TỐI:
Trước khi đi ngủ, bạn có thể thưởng thức thêm một ly sữa nóng.
Ngày 3
SÁNG:
Bắt đầu ngày mới với một bữa sáng gồm bánh mì đen thơm lừng, cùng với trứng gà ốp la chín tới, mang lại sự ngon miệng và sảng khoái. Để bổ sung thêm dinh dưỡng, bạn có thể thưởng thức một miếng phô mai cùng với một trái chuối thơm ngon. Kết thúc bữa sáng với một ly nước cam tươi mát lạnh.
TRƯA:
Bữa trưa gồm một chén cơm trắng khoảng 1/2 chén, canh rau má nấu thịt nạc, cá thu hấp hành, rau lang luộc chấm nước cá thu hấp, và một trái táo đỏ tươi ngon. Để bổ sung thêm dinh dưỡng, bạn có thể uống thêm một ly sữa tươi hoặc một hủ sữa chua tại xế chiều.
CHIỀU:
Bữa chiều bao gồm một chén cơm trắng, canh chả cá thác lác nấu cải cúc, đậu hủ chiên nhồi thịt sốt cà, cùng với các loại rau như bầu, bí, cải thìa hấp chấm nước mắm dằm trứng gà luộc. Để kết thúc bữa ăn, bạn có thể thưởng thức một trái mãng cầu thơm ngon.
TỐI:
Trước khi đi ngủ, bạn có thể thưởng thức một ly sữa nóng để cung cấp năng lượng và sự thư giãn.
Ngày 4
SÁNG:
Bắt đầu ngày mới với bát cháo gạo huyết rồng nấu đậu đỏ, ăn kèm với muối mè để tăng hương vị. Để bổ sung thêm vitamin, bạn có thể thưởng thức một trái táo tươi. Sau đó, để hoàn thiện bữa sáng, bạn có thể uống một ly sữa nóng khoảng 45 phút đến 1 giờ sau khi ăn.
TRƯA:
Bữa trưa gồm một chén cơm trắng khoảng 1/2 chén, canh cá nấu ngót, sườn non rim mặn, bí đỏ xào tỏi và một nửa trái thanh long tươi ngon. Đây là một bữa ăn cân bằng và đa dạng về dinh dưỡng.
CHIỀU:
Bữa chiều bao gồm một chén cơm trắng, canh rau dền nấu tép tươi, phi lê gà nướng sả, và đậu que hấp trộn với dầu oliu, trứng gà luộc, hành tây, chanh và muối. Đây là một lựa chọn lành mạnh và đầy đủ chất dinh dưỡng.
TỐI:
Trước khi đi ngủ, bạn có thể thưởng thức một ly sữa nóng để cung cấp năng lượng và sự thư giãn.
Ngày 5
SÁNG:
Bắt đầu ngày mới với bát súp bắp nấu thập cẩm, với nước dùng gà, bắp, đậu hà lan, cà rốt. Kết cấu sánh mịn nhờ khuấy chút bột sắn dây và đánh hột gà. Ăn kèm với một lát bánh mì đen và một trái chuối tươi. Để thêm hương vị, bạn có thể thưởng thức một ly trà chanh sả mật ong nóng, tạo sự tỉnh táo và dễ chịu.
TRƯA:
Bữa trưa gồm cơm trắng, canh khoai tây nấu bắp bò, tôm kho đánh, bông bí xào tỏi, và 2 miếng dưa hấu. Đây là một bữa ăn đầy đủ chất dinh dưỡng, cân bằng giữa tinh bột, protein, rau và trái cây.
Sau bữa trưa, bạn có thể uống một ly sữa tươi không đường hoặc một hũ sữa chua làm bổ sung.
CHIỀU:
Bữa chiều gồm cơm gạo huyết rồng, canh rong biển nấu thịt nạc, cá kho tiêu, rau lang xào tỏi trộn mè, và một trái táo đỏ tươi ngon. Đây là một lựa chọn lành mạnh và đa dạng về dinh dưỡng.
TỐI:
Trước khi đi ngủ, bạn có thể thưởng thức một ly sữa nóng để cung cấp năng lượng và sự thư giãn.
Ngày 6
SÁNG:
Bắt đầu ngày mới với bát cháo kê nấu với bí đỏ, cần tây và nước dùng gà. Đây là một bữa ăn giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất. Ăn kèm với một lát bánh mì đen và 6-7 trái nho tươi. Sau khoảng 45 phút – 1 giờ, bạn có thể uống một ly sữa nóng để bổ sung dinh dưỡng.
TRƯA:
Bữa trưa gồm cơm trắng, canh cải bó xôi nấu thịt nạc, cá thu sốt cà chua, bông cải xanh hấp trộn sốt chanh dây, và một trái quýt tươi. Đây là một bữa ăn cân bằng dinh dưỡng, với các thành phần như protein, rau xanh, và trái cây.
CHIỀU:
Bữa chiều gồm cơm trắng, canh rau ngót nấu tép tươi, cá chẽm hấp gừng, đậu que xào tỏi, và một trái mãng cầu. Đây là một lựa chọn lành mạnh và đa dạng về dinh dưỡng.
TỐI:
Trước khi đi ngủ, bạn có thể thưởng thức một ly sữa nóng để cung cấp năng lượng và sự thư giãn.
Ngày 7
SÁNG:
Bắt đầu ngày mới với một dĩa miến đậu xanh xào cua, một miếng đu đủ và một ly trà chanh gừng mật ong nóng. Đây là một bữa ăn sáng giàu protein, chất xơ và vitamin C.
TRƯA:
Bữa trưa gồm cơm trắng, canh rau thập toàn nấu nấm, cá thu nướng sả, đậu bắp xào tỏi trộn mè, và một miếng dưa hấu. Đây là một bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng với các thành phần như cơm, rau, cá và trái cây.
XẾ CHIỀU:
Uống một ly sữa ca cao hoặc sữa tươi không đường để bổ sung năng lượng và dinh dưỡng.
CHIỀU:
Bữa chiều gồm cơm chiên bí đỏ, súp đậu hủ trắng với nấm đông cô tươi, và một trái sa-bô-chê. Đây là một lựa chọn lành mạnh và đa dạng về dinh dưỡng.
TỐI:
Trước khi đi ngủ, bạn có thể thưởng thức một ly sữa nóng để cung cấp năng lượng và sự thư giãn.
Một số lưu ý khi xây dựng thực đơn cho người lớn tuổi
Khi xây dựng thực đơn cho người lớn tuổi, bạn cần lưu ý những điều sau đây:
- Nên chọn thực phẩm tươi ngon, đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm.
- Chế biến thức ăn mềm, dễ tiêu hóa.
- Chia nhỏ bữa ăn thành 5-6 bữa/ngày.
- Khuyến khích người cao tuổi ăn chậm, nhai kỹ.
- Uống đủ nước mỗi ngày.
- Có thể bổ sung thêm các thực phẩm chức năng theo hướng dẫn của bác sĩ.
- Tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng thực đơn phù hợp nhất.
Lưu ý khi chọn thực phẩm cho người lớn tuổi
- Ưu tiên các thực phẩm giàu dinh dưỡng như protein nạc, rau xanh, hoa quả, trái cây, hạt giống. Bạn có thể chọn mua sản phẩm sạch tại Co.op Online để đảm bảo an toàn nhé!
- Giảm muối và đường để tránh tăng đường máu, bệnh thận.
- Chế biến thức ăn bằng cách luộc hấp thay vì chiên, rán, xào để giảm chất béo.
- Bổ sung rau xanh, hoa quả cho hệ tiêu hóa và sức đề kháng.
- Đa dạng hóa thực phẩm, tránh ăn quá một món để đảm bảo cân bằng dinh dưỡng.
Với những chia sẻ trên đây, hy vọng bạn có thể dựng thực đơn cho người lớn tuổi. Ngoài chế độ dinh dưỡng, sức khỏe tinh thần của người lớn tuổi cũng cần được quan tâm. Con cháu nên thường xuyên thăm hỏi, động viên và trò chuyển để hiểu hơn về ông bà. Sức khoẻ thê chất và tinh thần tốt thì đời sống mới ngày càng nâng cao.
Có thể hữu ích với bạn:
Ở tuổi xế chiều, liệu còn theo đuổi được ước mơ?
