Bài viết này Co.op Online sẽ gợi ý cách tăng sức đề kháng toàn diện cho người lớn, giúp phòng ngừa hiệu quả các bệnh giao mùa và cảm cúm.
Tối ưu hóa lối sống và quản lý thể chất tăng cường hệ miễn dịch
Tăng cường hệ miễn dich cần tối ưu lối sống gồm giấc ngủ. Đồng thời quản lý căng thẳng tập thể dục thể thao…
Giấc ngủ sâu và đủ (8 tiếng/ngày)
Giấc ngủ là điều kiện tiên quyết cho một hệ miễn dịch mạnh mẽ. Người trưởng thành cần ngủ đủ 8 tiếng mỗi ngày.
- Cơ chế: Khi ngủ sâu, cơ thể sẽ sản xuất melatonin và tối ưu hóa việc tạo ra các tế bào miễn dịch. Giấc ngủ giúp các tế bào T trong cơ thể chống lại nhiễm trùng. Ngược lại, thiếu ngủ sẽ làm giảm khả năng tạo ra đủ bạch cầu để chiến đấu với vi khuẩn gây bệnh.
- Mẹo: Hạn chế sử dụng caffeine để đảm bảo chất lượng giấc ngủ tốt.
Quản lý căng thẳng (stress)
Căng thẳng kéo dài là một trong những nguyên nhân làm suy yếu sức đề kháng. Quản lý căng thẳng thông qua việc ngủ đủ giấc. Đồng thời áp dụng các thói quen tốt là một phương pháp đơn giản nhưng hiệu quả để tăng cường miễn dịch.
Tập luyện thể chất cân bằng (tránh tập quá sức)
Tập thể dục thường xuyên, đều đặn là một bước quan trọng giúp tăng cường hoạt động thể chất, giảm huyết áp, mỡ máu và cải thiện sức khỏe tim mạch.
- Cảnh báo về tập luyện cường độ cao: Tập luyện quá sức, đặc biệt là kéo dài (> 90 phút), có thể gây ra tình trạng ức chế miễn dịch tạm thời, hay còn gọi là “cửa sổ mở” miễn dịch.
- Phục hồi là chìa khóa: Sau các đợt tập luyện cường độ cao, số lượng và chức năng của tế bào tiêu diệt tự nhiên (NK cells) có thể bị suy giảm tới 48 giờ. Để phục hồi miễn dịch, việc bổ sung Carbohydrate là chiến lược dinh dưỡng hiệu quả nhất, cùng với việc ngủ đủ giấc.
Tăng cường hệ miễn dịch qua chế độ dinh dưỡng khoa học
Chế độ ăn đầy đủ dinh dưỡng và lành mạnh giúp duy trì sức khỏe ở thể trạng tốt nhất, tăng cường hệ miễn dịch.
Ưu tiên chất đạm và chất béo tốt
- Protein: Protein là nhiên liệu không thể thiếu cho hệ thống miễn dịch. Nguồn protein chất lượng bao gồm: thịt đỏ nạc, gia cầm, cá, trứng, sữa chua Hy Lạp, các loại hạt và sản phẩm từ đậu nành.
- Omega-3: Các loại cá hồi, cá ngừ, cá thu là nguồn cung cấp Omega-3 dồi dào. Nó có tác dụng giảm thiểu quá trình viêm và hỗ trợ miễn dịch.
Kiểm soát đường, muối và chất béo xấu
- Hạn chế Đường: Chế độ ăn nhiều đường trực tiếp cản trở chức năng miễn dịch của cơ thể. Lượng đường nạp vào mỗi ngày chỉ nên ở mức dưới 5% tổng lượng calo. Điều này tương đương khoảng 25 gram đường cho người có chế độ ăn 2000 calo/ngày.
- Thực phẩm nên tránh: Hạn chế tối đa thức ăn nhanh và chất béo no (mỡ động vật, nội tạng).
Tăng cường thực phẩm hỗ trợ miễn dịch
- Hệ Vi sinh đường ruột: Bổ sung thực phẩm lên men như sữa chua giàu men vi sinh (lượng đường dưới 8 gram). Qua đó giúp cải thiện chức năng miễn dịch.
- Tỏi: Tỏi chứa hoạt chất allicin, có tác dụng chống nhiễm trùng và vi khuẩn. Tiêu thụ tỏi có thể giảm nguy cơ bị cảm lạnh thấp hơn tới 2/3.
- Chất chống oxy hóa: Ớt chuông đỏ (giàu Vitamin C gấp 2 lần cam quýt), hạnh nhân (giàu Vitamin E) và cải bó xôi (giàu Vitamin C, E, Flavonoid). Tất cả đều được chứng minh có khả năng phòng ngừa cảm lạnh thông thường và tăng cường miễn dịch.
Bổ sung vi chất quan trọng giúp tăng cường hệ miễn dịch (cần thận trọng)
Đối với người lớn, việc bổ sung vitamin qua thực phẩm chức năng chỉ nên xem xét khi chế độ ăn uống hằng ngày khó đáp ứng đủ. Ví dụ như người suy dinh dưỡng, hấp thụ kém, người lớn tuổi, hoặc người ăn kiêng/ăn chay trường).
| Vi Chất | Vai trò chính | Lưu ý liều dùng/Tương tác |
| Kẽm (Zinc) | Kích hoạt các yếu tố miễn dịch, giúp rút ngắn thời gian cảm lạnh do virus. | Không dùng quá 150 mg/ngày (có thể gây suy yếu miễn dịch). Nên uống cách Vitamin D3 khoảng 2-3 tiếng. |
| Vitamin D | Cần thiết cho mọi tế bào miễn dịch, đóng vai trò điều chỉnh phản ứng miễn dịch. | Cần tư vấn bác sĩ về liều dùng. Uống sau khi ăn 1-2 tiếng vì là vitamin tan trong dầu. |
| Vitamin C | Chất chống oxy hóa mạnh, hỗ trợ chống cúm. | Nên ưu tiên Vitamin C từ thực phẩm tự nhiên (ớt chuông đỏ). |
Biện pháp dự phòng toàn diện khác
- Tiêm vắc xin: Tiêm chủng đầy đủ là biện pháp không thể thiếu giúp cơ thể sản sinh kháng thể đặc hiệu và củng cố hệ thống miễn dịch.
- Khám sức khỏe định kỳ: Giúp phát hiện sớm tình trạng thiếu hụt vi chất dinh dưỡng hoặc các rối loạn hệ miễn dịch.
- Thói quen tốt: Duy trì môi trường sống sạch sẽ, bỏ thuốc lá và tránh rượu bia.
Kết luận
Để tăng cường hệ miễn dịch bạn nên áp dụng đồng thời nhiều phương pháp khác nhau để nâng cao hiệu quả trong việc tăng sức đề kháng, chống lại bệnh tật hiệu quả, bảo vệ sức khỏe một cách tối ưu nhất.
