Chạy bộ giúp tim mạch khỏe hơn và tinh thần thoải mái hơn, nhưng nếu không chú ý đến 4 nhóm chất dinh dưỡng cần cho người chạy bộ, cơ thể dễ “hết pin”, mệt mỏi và đau cơ kéo dài. Bài viết này sẽ giải thích 4 nhóm chất quan trọng và gợi ý cách đưa chúng vào bữa ăn hằng ngày để bạn chạy bền, khỏe và an toàn hơn.
Vai trò của dinh dưỡng với người chạy bộ
Dinh dưỡng là nền tảng cho hiệu suất chạy. Cơ thể cần năng lượng, chất xây dựng cơ và vi chất để hoạt động. Nếu ăn thiếu cân bằng, bạn dễ mệt sớm và khó phục hồi sau tập.
Ngược lại, khi ăn đúng và đủ, mỗi buổi chạy sẽ nhẹ nhàng hơn. Cơ bắp phục hồi nhanh hơn. Tinh thần cũng ổn định hơn. Bạn sẽ duy trì được thói quen chạy trong thời gian dài.
4 nhóm chất dinh dưỡng cần cho người chạy bộ
Bốn nhóm chất dưới đây nên xuất hiện hàng ngày trong thực đơn. Tỷ lệ có thể thay đổi tùy mục tiêu và cường độ tập.
Nhóm tinh bột – Nguồn năng lượng ưu tiên
Tinh bột là nhiên liệu chính khi bạn chạy. Cơ thể dự trữ tinh bột dưới dạng glycogen. Khi chạy, glycogen được dùng để tạo năng lượng. Nếu kho dự trữ thấp, bạn sẽ nhanh chóng đuối sức.
Tinh bột nên đến từ nguồn nguyên cám. Ví dụ như gạo lứt, yến mạch, khoai lang, bánh mì nguyên cám và mì nguyên hạt. Nhóm này giúp no lâu và giữ đường huyết ổn định.
Nhóm protein – Phục hồi và xây dựng cơ bắp
Protein là “vật liệu” sửa chữa sợi cơ sau mỗi buổi chạy. Khi vận động, cơ chịu nhiều vi chấn thương nhỏ. Protein giúp cơ phục hồi và khỏe hơn theo thời gian. Đây là nhóm chất rất đáng chú ý.
Bạn có thể chọn thịt gà, cá, trứng, đậu hũ, đậu lăng, sữa chua hoặc sữa giàu đạm. Nên chia đều đạm trong các bữa. Không dồn hết vào một bữa duy nhất trong ngày.
Nhóm chất béo tốt – Năng lượng bền vững
Chất béo không chỉ gây tăng cân như nhiều người nghĩ. Chất béo tốt là nguồn năng lượng chậm nhưng bề, nhất là với người chạy cự ly dài. Khi glycogen giảm, cơ thể sẽ dùng thêm mỡ để duy trì hoạt động.
Nguồn chất béo tốt gồm bơ, dầu ô liu, cá béo, hạnh nhân, óc chó và hạt chia. Nên hạn chế mỡ động vật, đồ chiên ngập dầu và thức ăn nhanh. Chúng gây nặng bụng và không tốt cho tim mạch.
Nhóm vitamin và khoáng chất – Hỗ trợ vận hành toàn bộ cơ thể
Vitamin và khoáng chất giống như “người điều phối” bên trong cơ thể. Chúng tham gia vào nhiều quá trình chuyển hóa. Nhóm vitamin B giúp chuyển hóa năng lượng, sắt hỗ trợ vận chuyển oxy, magie và kali giúp cơ co giãn ổn định.
Bạn nên ăn nhiều rau lá xanh, trái cây tươi, ngũ cốc nguyên hạt và một lượng vừa phải hải sản. Đa dạng thực phẩm sẽ giúp bạn giảm nguy cơ thiếu vi chất cần thiết.
Cách áp dụng 4 nhóm chất vào thực đơn mỗi ngày
Bữa ăn trước khi chạy bộ
Bữa trước khi chạy nên chú trọng tinh bột dễ tiêu. Bạn có thể chọn khoai lang, bánh mì nguyên cám hoặc yến mạch. Kèm một ít trái cây như chuối để bổ sung kali. Không nên ăn quá nhiều chất béo hoặc đồ chiên.
Thời điểm lý tưởng là trước khi chạy khoảng 2-3 giờ. Nếu cần bữa nhẹ gần giờ chạy, hãy chọn lựa đơn giản ví dụ như một quả chuối hoặc vài miếng bánh mì, tránh uống nhiều sữa nếu dạ dày nhạy cảm.
Bữa ăn sau khi chạy bộ
Sau khi chạy, cơ thể cần bù năng lượng và sửa chữa cơ. Tinh bột giúp bù glycogen, protein giúp phục hồi cơ bắp. Một bữa ăn gồm cơm gạo lứt, thịt gà và rau xanh là lựa chọn tốt.
Nếu tập buổi sáng, bạn có thể dùng sữa chua với trái cây và yến mạch. Nếu chạy lâu, có thể thêm nước điện giải để bù khoáng.
Dinh dưỡng trong ngày cho người chạy bộ
Ngoài những bữa ăn liên quan trực tiếp đến buổi chạy, thực đơn trong ngày cũng cần được cân bằng hợp lý. Mỗi bữa nên đảm bảo đủ bốn nhóm chất: tinh bột, đạm, chất béo tốt và rau quả.
Nếu thấy thường xuyên đói hoặc mệt, hãy xem lại khẩu phần. Có thể bạn đang ăn thiếu một nhóm chất quan trọng. Việc điều chỉnh nhỏ sẽ tạo khác biệt lớn.
Lưu ý khi lựa chọn thực phẩm
Hãy ưu tiên thực phẩm tươi và hạn chế đồ đóng gói vì chúng thường nhiều muối, đường và chất béo xấu. Luôn đọc kỹ nhãn dinh dưỡng để tránh đường ẩn.
Tránh thử món lạ ngay trước buổi chạy, vì dạ dày cần thời gian thích nghi. Nếu có bệnh nền, bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi khẩu phần.
Thắc mắc về 4 nhóm chất dinh dưỡng cần cho người chạy bộ
Người mới chạy bộ có cần thay đổi chế độ ăn không?
Người mới chạy dễ hụt năng lượng nên cần chú ý bữa sáng và bữa sau tập. Nếu ăn ít mà chạy nhiều, bạn dễ chóng mặt và mệt. Hãy tăng dần tinh bột nguyên cám và đạm nạc để cơ thể phục hồi tốt hơn.
Chạy bộ để giảm cân có phải ăn ít tinh bột không?
Tinh bột là nguồn năng lượng chính khi bạn chạy. Nếu ăn quá ít, cơ thể sẽ rất đuối. Bạn chỉ cần chọn tinh bột tốt và giảm đồ ngọt, bánh kẹo. Kết hợp chạy đều và ăn cân bằng sẽ giảm mỡ bền vững hơn..
Kết luận: Dinh dưỡng đúng giúp mỗi bước chạy vững vàng hơn
Hiểu rõ 4 nhóm chất dinh dưỡng cần cho người chạy bộ sẽ giúp bạn chủ động hơn trong từng bữa ăn. Khi kết hợp thực đơn hợp lý với lịch tập phù hợp, mỗi buổi chạy sẽ bớt áp lực và trở nên thú vị hơn. Bạn không cần thay đổi mọi thứ trong một ngày, chỉ cần điều chỉnh từng thói quen nhỏ, kết quả tích cực sẽ dần xuất hiện trên sức khỏe và thành tích chạy.
Để hỗ trợ sức bền tốt hơn trong quá trình chạy, bạn có thể chọn thêm các thực phẩm giàu đạm và tinh bột tốt được phân phối tại Co.op Online, tiện lợi và đảm bảo chất lượng.
