Các thực phẩm giàu canxi đóng vai trò thiết yếu trong việc duy trì sức khỏe xương khớp, đặc biệt ở người trưởng thành và người cao tuổi. Canxi là khoáng chất quan trọng giúp tăng mật độ xương, phòng ngừa loãng xương và hỗ trợ chức năng cơ bắp. Bài viết này sẽ giới thiệu 6 nhóm thực phẩm giàu canxi, cách chế biến phù hợp, mẹo bảo quản và gợi ý thực đơn bổ dưỡng, giúp xương khớp khỏe mạnh, đồng thời dễ áp dụng trong bữa ăn hàng ngày.
1. Hải sản: nguồn canxi tự nhiên cho xương chắc khỏe
Hải sản là một trong những nguồn canxi tự nhiên phong phú và dễ hấp thụ. Sử dụng đúng cách giúp xương chắc khỏe, đồng thời bổ sung protein và khoáng chất thiết yếu.
Cá nhỏ nguyên xương giàu canxi và omega-3
- Cá mòi, cá hồi, cá trích nhỏ nguyên xương cung cấp lượng canxi cao.
- Có thể chế biến kho, hấp hoặc nướng giữ nguyên dưỡng chất và hương vị.
Tôm, cua, nghêu, sò bổ sung canxi và protein
- Tôm, cua, nghêu, sò giàu canxi và protein.
- Dễ nấu canh, lẩu, xào hoặc hấp, phù hợp bữa chính cho cả gia đình.
2. Sữa và các chế phẩm từ sữa giúp xương chắc khỏe và hấp thụ canxi tốt
Sữa và chế phẩm từ sữa là nguồn canxi quen thuộc, đồng thời cung cấp protein chất lượng cao. Việc sử dụng thường xuyên giúp duy trì mật độ xương ổn định.
Sữa tươi, sữa chua và phô mai giàu canxi
- Sữa tươi, sữa chua, phô mai là thực phẩm giàu canxi dễ sử dụng.
- Có thể dùng trong bữa sáng, trộn vào cơm, cháo, salad hoặc ăn trực tiếp.
Cách kết hợp sữa và chế phẩm từ sữa vào bữa ăn
- Kết hợp sữa chua với trái cây hoặc ngũ cốc nguyên hạt để tăng vitamin K và C giúp hấp thụ canxi tốt hơn.
- Phô mai có thể rắc lên món cơm, mì hoặc salad, vừa ngon vừa bổ dưỡng.
3. Đậu và các chế phẩm từ đậu: canxi thực vật cho mọi lứa tuổi
Đậu và chế phẩm từ đậu là nguồn canxi thực vật dồi dào, phù hợp cho người ăn chay hoặc muốn giảm thịt. Chúng còn cung cấp protein thực vật và chất xơ, tốt cho tiêu hóa.
Đậu hũ non, đậu phụ và đậu nành giàu canxi
- Đậu hũ non, đậu phụ, đậu nành là thực phẩm giàu canxi và protein thực vật.
- Có thể xào, hấp hoặc nấu canh kết hợp rau củ.
Mẹo kết hợp đậu vào bữa chính
- Nấu canh đậu hũ với rau xanh để bổ sung vitamin K và chất chống oxy hóa.
- Dùng đậu hũ non hấp kèm hải sản để tăng hàm lượng canxi trong bữa ăn.
4. Rau xanh: bổ sung canxi và vitamin K giúp hấp thụ tốt
Rau xanh không chỉ giàu canxi mà còn chứa vitamin K và các khoáng chất hỗ trợ hấp thụ canxi hiệu quả. Sử dụng thường xuyên giúp duy trì xương chắc khỏe và tăng sức đề kháng.
Các loại rau giàu canxi nên sử dụng
- Súp lơ xanh, cải bó xôi, cải xoăn, cải thìa là lựa chọn lý tưởng.
- Có thể ăn sống, xào, hấp hoặc nấu canh đều giữ được dưỡng chất.
Kết hợp rau xanh với hải sản hoặc thịt
- Ăn kèm rau xanh với hải sản hoặc thịt giúp cân bằng bữa ăn, tăng vitamin và khoáng chất.
- Rau xanh luộc hoặc hấp nhanh giữ màu, giữ canxi, không nên nấu quá lâu.
5. Hạt và quả khô: nguồn canxi tiện lợi và đa dạng
Hạt và quả khô vừa giàu canxi vừa cung cấp chất béo lành mạnh, vitamin và chất xơ. Chúng là lựa chọn tiện lợi cho bữa phụ hoặc kết hợp vào bữa chính.
Hạnh nhân, hạt chia, mè, hạt điều giàu canxi
- Hạnh nhân, hạt chia, mè (vừng), hạt điều cung cấp lượng canxi đáng kể.
- Có thể rắc lên cơm, salad, các món rang hoặc ăn trực tiếp.
Mẹo sử dụng hạt và quả khô trong bữa ăn
- Dùng hạt rang nhẹ để tăng hương vị, không làm mất vitamin.
- Kết hợp với ngũ cốc, yến mạch hoặc sữa chua để tăng hấp thu canxi.
6.Trứng: nguồn protein và canxi bổ dưỡng cho xương
Trứng là thực phẩm quen thuộc, giàu protein và canxi, dễ chế biến đa dạng và phù hợp với mọi lứa tuổi.
Trứng gà, trứng vịt giàu canxi và dưỡng chất
- Trứng gà, trứng vịt chứa lượng canxi và protein đáng kể.
- Có thể hấp, chiên, nấu cháo hoặc làm món trứng cuộn.
Mẹo chế biến trứng để giữ canxi
- Nấu vừa chín để giữ nguyên dưỡng chất.
- Kết hợp với rau củ, thịt hoặc hải sản để tăng khẩu phần canxi.
Bảng gợi ý thực đơn 1 tuần giàu canxi
| Ngày | Bữa sáng | Bữa trưa | Bữa tối |
| 1 | Sữa chua + hạnh nhân | Cá mòi kho riềng sả + cơm | Cháo hạt sen hải sản |
| 2 | Trứng hấp + rau xanh | Lẩu hải sản nấm | Cơm rang trứng hải sản |
| 3 | Sữa tươi + yến mạch | Cơm cuộn cá hồi + rau | Đậu hũ non hấp + rau luộc |
| 4 | Trứng luộc + salad | Cá mòi kho + cơm | Lẩu hải sản nấm |
| 5 | Sữa chua + hạt chia | Cơm cuộn cá hồi | Đậu phụ xào rau củ |
| 6 | Trứng hấp + rau cải | Cá hồi áp chảo + rau | Cơm rang trứng hải sản |
| 7 | Sữa tươi + phô mai | Lẩu hải sản nấm | Cá mòi kho + rau luộc |
Kết luận: Thực phẩm giàu canxi giúp xương khớp chắc khỏe
Sử dụng các thực phẩm giàu canxi như hải sản, sữa, đậu, rau xanh, hạt và trứng trong bữa ăn hàng ngày giúp xương khớp chắc khỏe, bổ sung protein và dưỡng chất cần thiết. Áp dụng thực đơn đa dạng, chế biến đúng cách sẽ tăng cường hấp thụ canxi hiệu quả. Bạn có thể đặt nguyên liệu tươi ngon, chất lượng tại Co.op Online để chuẩn bị các món ăn giàu canxi cho cả gia đình.
