Nhiều người vẫn giữ thói quen gọt sạch vỏ rau củ trước khi chế biến mà không biết rằng mình đang vô tình bỏ đi một lượng lớn dưỡng chất. Thực tế, một số củ quả nên ăn cả vỏ vì lớp vỏ chứa nhiều chất xơ, vitamin và chất chống oxy hóa có lợi cho tim mạch, tiêu hóa và làn da.
Chỉ cần chọn nguyên liệu tươi, rửa sạch và sơ chế đúng cách, bạn vẫn có thể thưởng thức món ăn ngon miệng mà giữ được giá trị dinh dưỡng trọn vẹn. Cùng Co.op Online khám phá 6 loại củ quả nên ăn cả vỏ để áp dụng linh hoạt vào thực đơn hằng ngày.
Vì sao nên giữ lại vỏ ở một số loại củ quả?
Phần vỏ của nhiều loại củ quả chứa nhiều chất xơ hơn phần ruột. Chúng còn cung cấp vitamin, khoáng chất và hợp chất thực vật có lợi. Những chất này hỗ trợ tiêu hóa, ổn định đường huyết và bảo vệ tế bào khỏi tác động của gốc tự do.
Khi gọt bỏ toàn bộ lớp vỏ, một phần dưỡng chất sẽ mất đi. Bạn vẫn ăn ngon miệng nhưng lại không tận dụng hết giá trị dinh dưỡng. Với những củ quả nên ăn cả vỏ, chỉ cần rửa sạch đúng cách là bạn đã có thêm một “lớp bảo vệ” cho sức khỏe.
6 loại củ quả nên ăn cả vỏ để giữ trọn dinh dưỡng
Dưới đây là sáu loại củ quả quen thuộc mà bạn có thể cân nhắc ăn kèm vỏ khi đã sơ chế sạch sẽ.
Xoài
Vỏ xoài chứa nhiều carotenoid và polyphenol. Đây là các chất chống oxy hóa có lợi cho tim mạch và não bộ. Ngoài ra, vỏ xoài còn cung cấp một lượng nhỏ acid béo omega-3 và omega-6.
Những dưỡng chất này góp phần hỗ trợ tuần hoàn và sức khỏe thần kinh. Bạn có thể dùng xoài chín vừa, rửa thật sạch, ăn cả phần vỏ mỏng bên ngoài nếu khẩu vị phù hợp.
Nho
Vỏ nho là nơi tập trung resveratrol. Đây là chất chống oxy hóa được nhắc đến nhiều trong các nghiên cứu về tim mạch và tuổi thọ. Kết hợp với chất xơ trong thịt quả, nho hỗ trợ tiêu hóa và giúp da trông khỏe mạnh hơn.
Ăn cả vỏ và hạt (ở mức vừa phải) sẽ giúp bạn tận dụng gần trọn dinh dưỡng của loại quả này. Hãy ưu tiên chọn nho nguồn gốc rõ ràng và rửa thật kỹ trước khi dùng.
Cà tím
Vỏ cà tím có màu tím đặc trưng nhờ hợp chất nasunin. Chất này được cho là có khả năng bảo vệ tế bào thần kinh và chống oxy hóa. Phần vỏ cũng bổ sung thêm chất xơ, hỗ trợ nhu động ruột.
Khi nấu cà tím, bạn không cần gọt bỏ hoàn toàn. Chỉ cần cắt bỏ chỗ vỏ hư hoặc dập. Cà tím có thể dùng cho các món nướng, om, kho hoặc xào nhẹ.
Khoai tây
Vỏ khoai tây giàu kali, sắt và niacin (vitamin B3). Kali hỗ trợ cân bằng dịch trong cơ thể và tham gia điều hòa huyết áp. Sắt cần thiết cho hoạt động của hồng cầu. Vitamin B3 giúp cơ thể chuyển hóa dưỡng chất thành năng lượng.
Khi làm món khoai tây nướng, áp chảo hoặc luộc, bạn có thể giữ lại vỏ. Chỉ cần chà sạch bề mặt, bỏ mầm, bỏ những phần bị xanh hoặc hư.
Dưa chuột
Vỏ dưa chuột chứa chất xơ và vitamin, đặc biệt là vitamin K và một số chất chống oxy hóa. Phần vỏ giúp giữ độ giòn tự nhiên của dưa và làm món ăn hấp dẫn hơn.
Tuy nhiên, vỏ dưa có thể hơi đắng tùy giống. Bạn nên chọn dưa chuột tươi, ít hạt, ưu tiên loại trồng an toàn. Rửa sạch và chà kỹ dưới vòi nước, có thể ngâm thêm với nước muối loãng.
Cà rốt
Vỏ cà rốt chứa polyacetylenes. Đây là nhóm hợp chất thực vật có đặc tính kháng khuẩn và hỗ trợ giảm viêm. Phần vỏ cũng giàu vitamin A, C, K cùng beta-carotene.
Thay vì gọt dày tay, bạn chỉ cần cạo nhẹ lớp bẩn bên ngoài. Cà rốt có thể dùng cả vỏ trong món hầm, canh, salad hoặc nước ép. Nhớ chọn củ tươi, không bị thối hay mốc.
Ăn cả vỏ củ quả sao cho an toàn?
Dù có nhiều lợi ích, không nên ăn vội nếu bạn chưa sơ chế kỹ. Hãy chọn củ quả ở nơi đáng tin cậy. Trước khi chế biến, ngâm vài phút trong nước sạch. Sau đó rửa dưới vòi nước đang chảy và chà kỹ bề mặt.
Bạn có thể dùng bàn chải riêng cho rau củ để tăng hiệu quả làm sạch. Những phần vỏ bị thâm, dập, mốc hoặc có đốm lạ cần được cắt bỏ. Với các củ quả nên ăn cả vỏ, khâu rửa và loại bỏ phần hư là rất quan trọng.
Người có hệ tiêu hóa nhạy cảm nên thử với lượng nhỏ trước. Nếu thấy đầy bụng, bạn có thể giảm dần lượng vỏ trong khẩu phần.
Câu hỏi thường gặp về củ quả ăn cả vỏ
Ăn cả vỏ có làm tăng nguy cơ tồn dư hóa chất không?
Nguy cơ sẽ giảm đáng kể nếu bạn chọn nguồn thực phẩm uy tín và sơ chế đúng cách. Hãy rửa dưới vòi nước, chà kỹ và có thể ngâm nhanh với nước muối loãng rồi rửa lại. Nếu vẫn lo lắng, bạn có thể ưu tiên sản phẩm hữu cơ hoặc đa dạng hóa loại rau củ.
Trẻ em có nên ăn cả vỏ củ quả không?
Trẻ lớn có thể ăn một phần vỏ nếu nhai tốt và không gặp vấn đề tiêu hóa. Với trẻ nhỏ, nên thái mỏng, nấu mềm và dùng lượng vừa phải. Tránh ép trẻ ăn nếu trẻ khó chịu hoặc không quen vị.
Kết luận
Một số củ quả nên ăn cả vỏ vì phần vỏ chứa nhiều chất xơ, vitamin và chất chống oxy hóa có lợi cho cơ thể. Khi sơ chế đúng cách và chọn nguyên liệu tươi, bạn có thể giữ trọn dinh dưỡng mà không phải thay đổi quá nhiều thói quen nấu nướng hằng ngày. Việc ăn cả vỏ còn giúp giảm lãng phí thực phẩm và làm bữa ăn thêm lành mạnh.
Để yên tâm hơn khi lựa chọn rau củ tươi, bạn có thể tham khảo nguồn nguyên liệu an toàn và rõ ràng tại Co.op Online, giúp việc chuẩn bị bữa ăn dinh dưỡng trở nên dễ dàng và tiện lợi hơn.
