Mỡ bụng không chỉ là vấn đề thẩm mỹ mà còn liên quan đến sức khoẻ. Tích nhiều mỡ bụng làm tăng nguy cơ mắc bệnh nguy hiểm như tim mạch và tiểu đường. Vậy nguyên nhân nào gây ra mỡ bụng? Cần ăn uống như thế nào để hỗ trợ giảm mỡ bụng? Cùng Co.op Online tìm hiểu thực phẩm giảm mỡ bụng hiệu quả và an toàn ngay dưới đây.

Nguyên nhân xuất hiện mỡ bụng

Một sự thật đáng lưu ý là người có chỉ số BMI (chỉ số khối cơ thể) bình thường nhưng tích tụ mỡ bụng dư thừa cũng dễ gặp các vấn đề sức khỏe nêu trên. Dưới đây là các nguyên nhân gây ra tích tụ mỡ bụng:

• Thực phẩm và đồ uống có đường: Có nghiên cứu cho thấy mối liên hệ giữa lượng đường cao và tích tụ mỡ bụng, chủ yếu là do sự thêm đường tinh luyện trong quá trình chế biến thực phẩm.
• Rượu: Uống quá nhiều rượu có thể làm tăng mỡ bụng. Người uống hơn 3 ly rượu mỗi ngày có khả năng bị mỡ bụng thừa cao hơn 80%.
• Căng thẳng: Căng thẳng kích thích tuyến thượng thận sản xuất cortisol, một hormone căng thẳng. Các mức căng thẳng cao có thể dẫn đến thói quen ăn nhiều hơn và cortisol giúp tích trữ calo dư thừa thành mỡ ở bụng.
• Lối sống ít vận động: Dù bạn ăn những thực phẩm giảm mỡ bụng nhanh chóng, nhưng thiếu hoạt động thể chất cũng có thể dẫn đến tích tụ mỡ bụng. Nghiên cứu cho thấy người tập thể thao thường xuyên có khả năng ngăn ngừa tăng mỡ bụng, trong khi người không vận động có thể đối diện với tăng 25-38% mỡ bụng.
• Di truyền: Tương tự như các yếu tố di truyền ảnh hưởng đến rủi ro béo phì, di truyền cũng đóng vai trò trong việc tích tụ mỡ bụng.
• Thời kỳ mãn kinh: Trong giai đoạn này, tăng mỡ bụng là một hiện tượng bình thường. Sau thời kỳ mãn kinh, giảm nồng độ estrogen có thể dẫn đến việc mỡ nội tạng được tích trữ ở vùng bụng thay vì hông và đùi. Do đó, việc chọn lựa thực phẩm để giảm mỡ bụng cần được quan tâm và lựa chọn cẩn thận.
• Mất cân bằng vi khuẩn đường ruột: Nghiên cứu đã chỉ ra rằng sự mất cân bằng trong hệ thống vi khuẩn đường ruột cũng có thể thúc đẩy tăng cân, bao gồm mỡ bụng. Người béo phì thường có nhiều vi khuẩn Firmicutes hơn trong đường ruột, dẫn đến việc hấp thụ lượng calo cao hơn từ thực phẩm.

Thực phẩm giúp giảm mỡ bụng hiệu quả

Dưới đây là những thực phẩm giúp giảm béo bụng siêu bụng mà bạn nên bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày:

1.    Trứng

Trứng là thức ăn giảm mỡ bụng hiệu quả vì là nguồn tốt cung cấp vitamin B và choline cho chế độ ăn uống. Choline là một chất dinh dưỡng quan trọng được sử dụng để xây dựng các màng tế bào trong cơ thể. Sự thiếu hụt choline có thể dẫn đến tích tụ mỡ nội tạng, đặc biệt ở gan.

2.    Thịt nạc và cá

Thịt nạc và cá chế biến thức ăn giảm mỡ bụng rất tuyệt vời. Vì chúng cung cấp protein, một thành phần quan trọng để tạo ra một cơ bụng săn chắc và gọn gàng. Khi ăn protein, cơ thể tiêu hao nhiều calo trong quá trình tiêu hóa. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng bữa ăn giàu protein thay vì carbohydrate có thể làm tăng cảm giác no bằng cách ức chế hormone kích thích đói.

Ngoài ra, thịt nạc cũng cung cấp choline quan trọng. Nghiên cứu cũng cho thấy cơ thể tiêu hao nhiều calo hơn khi tiêu hóa thức ăn tự nhiên so với thức ăn chế biến.

3.    Socola đen

Socola đen có khả năng cải thiện tinh thần, giảm huyết áp và kiểm soát cảm giác thèm ăn. Một nghiên cứu của Đại học Bang Louisiana (Mỹ) vào năm 2018 đã phát hiện rằng vi khuẩn trong dạ dày sản xuất men socola giúp cơ thể tạo ra các hợp chất polyphenolic tốt cho tim. Để tận dụng lợi ích này, nên ăn socola có hàm lượng cacao từ 70% trở lên.

4.    Rau màu xanh

Rau xanh là nguồn cung cấp vitamin C, chất xơ và các chất dinh dưỡng có lợi cho cơ thể và có khả năng giúp loại bỏ gen lưu trữ mỡ. Bông cải xanh là một loại rau xanh giàu vitamin C và chất xơ, giúp hỗ trợ quá trình tiêu hóa và giảm mỡ. Bạn có thể chế biến rau xanh thành thức ăn giảm mỡ bụng như salad, rau luộc, xào,… tốt cho sức khỏe.

5.    Yến mạch

Yến mạch được biết đến là thực phẩm giảm mỡ bụng vô cùng hiệu quả trong việc giảm cân. Do đó, không thể thiếu yến mạch trong thực đơn giảm mỡ bụng. Bạn có thể nấu yến mạch với sữa và kèm theo các loại trái cây hoặc nấu thành cháo để tận hưởng hương vị ngon miệng.

6.    Ớt sừng

Ngoài 5 thực phẩm giảm béo bụng siêu tốc trên, ớt sừng cũng rất được ưa chuộng cho những ai đang có nhu cầu giảm mỡ bụng. Ớt sừng không chỉ tạo cảm giác nhiệt trên da mà còn chứa các chất chống oxy hóa có thể giúp giảm viêm nhiễm và bảo vệ tế bào khỏi sự hủy hoại.

Ngoài ra, chất capsaicin có trong ớt cũng có khả năng đốt cháy calo, giúp kiểm soát cân nặng, và giảm cảm giác thèm ăn, từ đó giúp giảm mỡ.

7.    Quả bơ

Bơ là thực phẩm giảm mỡ bụng hiệu quả. Trong quả bơ chứa khoảng 10g chất béo bão hòa đơn lành mạnh trong mỗi nửa quả, giúp kiểm soát sự tăng đột ngột của đường đường huyết, một tác nhân có thể góp phần tích trữ chất béo ở vùng bụng.

Chất béo lành mạnh trong bơ không chỉ giúp kiểm soát cảm giác no mà còn tăng cường khả năng hấp thụ carotenoid, các hợp chất chống ung thư có mặt trong các loại thực phẩm nhiều màu sắc như cà chua, cà rốt, và rau cải có lợi cho sức khỏe.

8.    Cam, chanh, bưởi

Nghiên cứu từ trường Cao đẳng Mesa tại bang Arizona đã chỉ ra rằng vitamin C có trong các loại trái cây màu sắc rực rỡ như bưởi, cam và chanh có khả năng hỗ trợ giảm tới 30% lượng mỡ cơ thể trong quá trình tập thể dục.

9.    Quả mọng

Các loại quả mọng như dâu tây, mâm xôi, việt quất, nho… là thực phẩm giảm mỡ bụng hiệu quả. Các loại quả này không chỉ ngon miệng và giàu dinh dưỡng, mà còn chứa nhiều chất xơ, một yếu tố quan trọng giúp giảm lượng calo hấp thụ và đốt cháy mỡ thừa hiệu quả trong cơ thể.

Ngoài ra, các loại quả mọng này có lượng calo thấp, không gây tích tụ mỡ bụng khi tiêu thụ. Để tăng hiệu suất tập thể dục, trước khi tập hãy ăn sữa chua kết hợp với quả mọng, giúp cung cấp oxy cho cơ bắp và tạo điều kiện thuận lợi hơn cho quá trình đốt cháy mỡ.

10.                   Ngũ cốc nguyên hạt

Chất xơ được cung cấp bởi các loại thực phẩm như bột yến mạch, gạo lứt, bánh mì đen nguyên cám, ngô (bắp), và khoai lang có khả năng duy trì mức đường huyết ở mức ổn định. Một số nhà nghiên cứu đã đề xuất rằng điều này có thể giúp giảm vùng mỡ thừa trong cơ thể.

Ngoài ra, khi tiêu thụ các thực phẩm giảm mỡ bụng này, cơ thể tiêu hóa và chuyển hóa năng lượng chậm hơn so với các nguồn carbohydrate tinh chế có trong bánh mì trắng và gạo. Do đó, bạn có thể cảm thấy no lâu hơn và dễ hạn chế việc ăn vặt, điều này giúp ngăn ngừa tích tụ mỡ thừa.

11.                   Chuối

Chuối nằm trong danh sách top 5 thực phẩm giúp giảm béo bụng siêu tốc. Dự kiến có khoảng 422 miligam kali trong mỗi quả chuối, một loại khoáng chất có tiềm năng kiểm soát việc tích tụ natri dẫn đến lớp mỡ ở vùng bụng.

Hơn nữa, chuối cung cấp một lượng đáng kể các vitamin và khoáng chất, đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể, giúp cảm giác no lâu hơn và làm giảm cảm giác thèm ăn.

Đồ uống vào buổi sáng giúp giảm mỡ bụng

Ngoài những thực phẩm giảm béo bụng siêu tốc, bạn có thể tham khảo một số loại thức uống tốt cho sức khỏe dưới đây để hỗ trợ cho quá trình giảm mỡ bụng:

1.    Chanh ấm mật ong

Mật ong chứa nhiều dưỡng chất có lợi cho sức khỏe con người, bao gồm carbohydrate, loạt vitamin (như B2, B3, B6, B9), các khoáng chất như phospho, sắt, kẽm, canxi, magiê, và các hợp chất chống oxy hóa.Chanh là một nguồn giàu vitamin C và chất chống oxy hóa, có khả năng cải thiện hệ miễn dịch, giúp giải độc và tăng cường tiêu hóa.

Nước chanh ấm mật ong chứa chất chống oxy hóa và chất xơ pectin, giúp đốt cháy chất béo và loại bỏ độc tố khỏi cơ thể. Uống nó khi đói ít nhất 20 phút trước bữa sáng có thể đạt được hiệu quả tốt nhất.

2.    Trà xanh

Trà xanh chứa chất chống oxy hóa, được gọi là catechin, được biết là có khả năng thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Để tận hưởng tối đa các lợi ích, hãy hạn chế việc thêm đường vào trà xanh.

Trà xanh cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa mạnh và polyphenols, giúp tăng sản xuất axit dạ dày. Vì vậy, nên tránh uống trà xanh ngay sau bữa ăn hoặc khi bụng đói cùng với việc tránh uống trà quá nóng.

3.    Nước quế

Quế không chỉ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe mà còn có đặc tính kháng khuẩn, là một thành phần hữu ích trong việc đốt cháy chất béo. Thêm vào đó, nó có khả năng tăng cường sự trao đổi chất và duy trì mức insulin ổn định trong cơ thể.

Đun sôi một cốc nước khoảng 10 phút với một thanh quế hoặc một ít bột quế. Sau đó, để nước nguội đến khi hơi ấm và thêm một chút mật ong vào hỗn hợp này. Uống nước quế khi đang cảm thấy đói, giữa các bữa ăn hoặc trước khi đi ngủ vào buổi tối để hỗ trợ quá trình đốt cháy chất béo trong cơ thể.

4.    Nước gừng

Gừng là một loại gia vị phổ biến và có nhiều hợp chất như zingerone và shogaols, giúp kích thích quá trình đốt cháy mỡ bụng khi sử dụng thường xuyên. Tuy nhiên, để thực phẩm giảm mỡ bụng đạt hiệu quả tốt nhất, bạn cần kết hợp việc tiêu thụ gừng với một chế độ ăn uống lành mạnh và cân đối cùng việc tập luyện đều đặn.

Bạn cắt một lát gừng và cho vào nước, sau đó đun sôi. Ngoài ra, bạn cũng có thể thêm gừng vào trà buổi sáng mà không cần thêm đường để đạt hiệu quả giảm cân mong muốn.

Lưu ý khi thực hiện chế độ ăn uống giảm mỡ bụng

Chỉ sử dụng thực phẩm giảm mỡ bụng thôi là chưa đủ, bạn cần kết hợp với những điều sau đây để quá trình giảm mỡ bụng hiệu quả hơn:

• Tuân thủ chế độ ăn giảm mỡ bụng.
• Ăn uống đúng giờ, không bỏ bữa và không ăn sau 8 giờ tối.
• Hạn chế ăn muối vì muối khiến cơ thể trữ nước làm vòng eo bạn càng to hơn.
• Ăn chậm, nhai kĩ sẽ giúp cơ thể chủ động hơn trong việc kiểm soát lượng thức ăn nạp vào cơ thể.
• Uống đủ nước mỗi ngày giúp thanh nhiệt, thúc đẩy quá trình tiêu hóa. Nên uống một ly nước ấm trước bữa ăn 30 phút tạo cảm giác no và bài tiết các chất độc hại.
• Không dùng chất kích thích như cà phê, rượu bia, thuốc lá gây béo bụng.
• Ăn uống kết hợp với chế độ tập luyện thể thao hợp lý.

Trên đây là tổng hợp những thực phẩm giảm mỡ bụng hiệu quả và an toàn. Hi vọng qua bài viết này có thể giúp cho ai đang thực hiện quá trình giảm mỡ bụng đạt được kết quả như ý muốn nhờ vào chế độ ăn uống hợp lý và tập luyện thường xuyên nhé!