Hiện nay, ăn khoa học theo chế độ Keto đã trở nên phổ biến đối với những ai quan tâm đến vấn đề giảm cân lành mạnh. Ăn Keto không chỉ giảm cân mà còn mang lại nhiều lợi ích khác cho sức khỏe. Vậy thực đơn ăn Keto là gì? Keto mang lại lợi ích gì cho cơ thể? Cùng Co.op Online tìm hiểu ngay trong bài viết này.

Thực đơn ăn Keto là gì?

Thực đơn ăn Keto (Keto diet) là chế độ ăn tập trung vào việc giảm thiểu tinh bột (carbohydrate) và tăng cường lượng protein cùng chất béo có ích cho cơ thể. Thay vì tận dụng nguồn năng lượng từ carb, chế độ này kích thích cơ thể chuyển đổi sang trạng thái Ketosis, nơi tuyến tụy hoạt động để đốt cháy mỡ và chất béo, tạo ra Ketone để cung cấp năng lượng cho não bộ. Áp dụng thực đơn ăn theo chế độ Keto không chỉ giúp tăng hiệu suất đốt cháy calo mà còn hỗ trợ giảm cân một cách nhanh chóng.

Theo chuyên gia dinh dưỡng, việc giảm carb trong chế độ ăn hàng ngày đưa cơ thể vào trạng thái Ketosis, nơi mà sự tăng cường đốt cháy mỡ diễn ra. Điều này không chỉ giúp duy trì trạng thái sức khỏe và thể trạng thon thả, mà còn giảm đáng kể lượng đường huyết, đóng góp vào việc duy trì sức khỏe tổng thể của cơ thể. Trong chế độ ăn keto, lượng protein được duy trì ở mức vừa đủ để hỗ trợ trạng thái Ketosis mà không phải tiêu thụ quá nhiều protein, điều mà các chế độ ăn kiêng Lowcarb khác có thể gây khó khăn trong việc duy trì.

Thực đơn ăn kiêng kiểu keto nên có thực phẩm nào?

Khi áp dụng thực đơn cho chế độ ăn Keto bạn cần có những thực phẩm này trong bữa ăn:

Hãy xây dựng thực đơn của bạn dựa trên các loại thực phẩm đa dạng như sau:

• Thịt:  Bao gồm thịt đỏ, bít tết, dăm bông, xúc xích, thịt xông khói và thịt gà.
• Cá béo: Các loại cá như cá hồi, cá ngừ và cá thu để bổ sung chất béo cần thiết.
• Trứng: Bao gồm cả trứng gà và trứng vịt, là nguồn protein quan trọng.
• Bơ và kem: Sử dụng bơ động vật hoặc bơ lạt cùng với kem béo để tăng cường năng lượng và chất béo.
• Phô mai: Chọn từ các loại phô mai chưa qua chế biến như phô mai cheddar, phô mai xanh hoặc mozzarella để thêm hương vị cho bữa ăn.
• Các loại hạt: Hạnh nhân, hạt óc chó, hạt lanh, hạt bí ngô và hạt chia là những nguồn chất béo và protein cần thiết.
• Dầu lành mạnh: Sử dụng dầu ô liu nguyên chất và dầu bơ để nấu ăn và gia vị món ăn của bạn.
• Rau ít carb: Bao gồm rau xanh, cà chua, hành tây và ớt để bổ sung chất xơ và dưỡng chất.
• Gia vị: Sử dụng muối, tiêu, thảo mộc và gia vị có vị cay để tăng thêm hương vị cho các món ăn của bạn.

Thực đơn cho chế độ ăn keto nên tránh thực phẩm nào?

Khi ăn theo thực đơn Keto, nên tránh xa những loại thực phẩm chứa nhiều tinh bột. Dưới đây là tổng hợp 8 thực phẩm nên tránh khi ăn Keto:

• Thực phẩm giàu đường: Tránh xa soda, nước hoa quả, sinh tố, bánh ngọt, kem và kẹo để hạn chế lượng đường tiêu thụ.
• Ngũ cốc và tinh bột: Tránh sản phẩm làm từ lúa mì, gạo, mì ống và ngũ cốc.
• Đậu và loại đậu: Hạn chế đậu Hà lan, đậu tây, đậu lăng và đậu xanh để giảm lượng carbohydrate.
• Rau củ có nhiều tinh bột: Khoai tây, khoai lang, cà rốt và củ cải, vì chúng chứa nhiều tinh bột.
• Sản phẩm ăn kiêng hoặc ít chất béo: Hạn chế mayonnaise ít béo và nước sốt salad để tránh lượng chất béo không mong muốn.
• Gia vị và nước sốt không phù hợp: Tránh nước sốt thịt nướng, mù tạt mật ong, sốt teriyaki, và tương cà, vì chúng có thể chứa đường và carbohydrate.
• Chất béo không lành mạnh: Hạn chế sử dụng dầu thực vật đã qua chế biến và sốt mayonnaise không lành mạnh để duy trì chế độ ăn lành mạnh.
• Rượu: Hạn chế hoặc tránh bia, rượu, và đồ uống có cồn hỗn hợp, vì chúng có thể ảnh hưởng đến quá trình đốt cháy chất béo.

Lợi ích của việc lên thực đơn ăn keto

Thực đơn ăn Keto giúp giảm cân

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng thực đơn ăn Keto có thể giúp giảm cân hơn 2kg mỗi năm so với các chế độ ăn ít chất béo khác. Với lượng protein và chất béo cao, nó tạo cảm giác no lâu và kiểm soát cơn thèm ăn, hỗ trợ quá trình giảm cân. Đặc biệt, Keto cũng giảm trọng lượng cơ thể ở người béo phì, là sự lựa chọn khoa học cho việc giảm cân.

Hỗ trợ điều trị rối loạn chức năng não

Chế độ ăn keto đã thành công trong việc giảm cơn động kinh ở trẻ em kháng thuốc từ thập kỷ 1920. Nghiên cứu năm 2008 với 145 trẻ có tiền sử động kinh cho thấy, sau 3 tháng thực hiện chế độ ăn keto, số lượng cơn động kinh giảm đến 75%.

Trạng thái Ketosis, khi cơ thể chuyển sang sử dụng Ketone (hợp chất từ chất béo) thay cho glucose, được cho là giảm tần suất co giật. Các chuyên gia ứng dụng cơ chế “bỏ đói” đối với cơn động kinh, làm giảm đáng kể tần suất co giật ở trẻ em có động kinh.

Thực đơn cho chế độ ăn Keto giúp ngăn ngừa tiểu đường loại 2

Insulin là một loại hormone quan trọng trong cơ thể, đảm nhận nhiệm vụ quan trọng trong việc kiểm soát chuyển hóa và cân bằng hàm lượng glucose. Người mắc bệnh tiểu đường thường trải qua tình trạng kháng insulin, khiến cho khả năng của hormone này trong việc hấp thụ và chuyển hóa glucose giảm sút. Hiệu quả này dẫn đến sự tăng cao đột ngột của đường trong máu, gây nên bệnh tiểu đường.

Các nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng thực đơn ăn Keto có thể có lợi cho việc cải thiện độ nhạy của cơ thể đối với insulin. Không chỉ giúp ngăn chặn sự phát triển của bệnh tiểu đường mà còn có thể giảm bớt hoặc loại bỏ sự phụ thuộc vào thuốc trong quá trình điều trị tiểu đường, nếu có. Điều này mở ra một hướng tiếp cận mới trong việc quản lý và điều trị bệnh tiểu đường, đặc biệt là thông qua điều chỉnh chế độ dinh dưỡng.

Thực đơn ăn Keto mang lại nhiều lợi ích khác cho sức khỏe

Ngoài những lợi ích chính của thực đơn ăn kiêng kiểu Keto bên trên, ăn Keto còn mang lợi những lợi ích dưới đây:

• Bệnh tim mạch: Chế độ ketosis giúp cải thiện mỡ thừa, cholesterol, huyết áp và lượng đường trong máu, các yếu tố nguy cơ gây ra bệnh tim mạch.
• Đau nửa đầu: Các nghiên cứu báo cáo rằng chế độ ăn Keto có thể giảm cảm giác đau cho những người mắc chứng đau nửa đầu.
• Bệnh Alzheimer (sa sút trí tuệ): Nghiên cứu chỉ ra rằng thực hiện chế độ ăn Keto trong 6-12 tuần có thể ảnh hưởng tích cực đến tiến trình phát triển và giảm bớt các triệu chứng của bệnh Alzheimer.
• Ung thư: Thực đơn ăn Keto có khả năng làm chậm quá trình phát triển của các khối u bằng cách “bỏ đói” chúng thông qua cung cấp chất béo và protein, ngăn chặn tế bào khối u phụ thuộc vào glucose không thể sử dụng được.

Gợi ý thực đơn ăn keto cho người bắt đầu trong 7 ngày

Dưới đây là thực đơn ăn Keto cho người bắt đầu có thể tham khảo:

Ngày Thứ Nhất:

• Bữa sáng: Trứng xào cà chua và thịt hun khói.
• Bữa trưa: Salad gà với dầu ô liu và phô mai.
• Bữa tối: Cá hồi với măng tây nấu bơ.

Ngày Thứ Hai:

• Bữa sáng: Trứng cuộn xúc xích và ly sữa tươi.
• Bữa trưa: Cá hồi nướng và sinh tố dâu tây.
• Bữa tối: Thịt viên chiên bơ và bánh tacos.

Ngày Thứ Ba:

• Bữa sáng: Bánh pudding sữa phủ dừa và mâm xôi.
• Bữa trưa: Salad tôm trộn với bơ.
• Bữa tối: Sườn heo áp chảo với phô mai Parmesan, bông cải xanh và salad.

Ngày Thứ Tư:

• Bữa sáng: Trứng luộc và phô mai tươi.
• Bữa trưa: Salad rau và ly sữa hạt.
• Bữa tối: Gà sốt pesto với pho mát kem.

Ngày Thứ Năm:

• Bữa sáng: Sữa chua Hy Lạp không đường với bột cacao và dâu tây.
• Bữa trưa: Thịt bò xào xà lách với ớt chuông.
• Bữa tối: Salad súp lơ với rau trộn.

Ngày Thứ Sáu:

• Bữa sáng: Bánh kếp phô mai với việt quất.
• Bữa trưa: Salad củ cải trộn tôm.
• Bữa tối: Cá trắng nấu với dầu ô liu, cải xoăn và hạt thông nướng.

Ngày Thứ Bảy:

• Bữa sáng: Trứng chiên với nấm.
• Bữa trưa: Thịt gà áp chảo với bông cải xanh.
• Bữa tối: Mì Ý và salad trộn.

Trên đây là những thông tin liên quan đến thực đơn ăn Keto mà bạn cần biết. Hi vọng với những kiến thức trên đây đã giúp bạn hiểu rõ hơn về chế độ ăn Keto và những lợi ích của Keto đối với sức khỏe. Ngoài thực đơn ăn Keto bạn cũng cần kết hợp với vận động và nghỉ ngơi hợp lý để có một cơ thể khỏe mạnh và dáng hình cân đối nhé!