Bạn có bao giờ nghĩ với một loại rau đơn giản như cải thảo, bạn có thể chế biến được hàng loạt món ăn ngon và hấp dẫn đến vậy? Từ những món xào quen thuộc đến những món cuốn độc đáo, cải thảo sẽ khiến bạn bất ngờ với khả năng biến hóa của mình. Cùng Co.op Online khám phá ngay thực đơn 7 ngày với các món ngon từ cải thảo, chắc chắn sẽ làm cho thực đơn hàng ngày của gia đình bạn trở nên phong phú hơn.

Cải thảo: Nguồn dinh dưỡng dồi dào cho sức khỏe

Cải thảo là một loại rau thuộc họ cải, còn được biết đến với nhiều tên khác như cải cuốn hay bắp cải tây, có xuất xứ từ Trung Quốc. Cây có cấu trúc gồm những lớp lá cuộn vào nhau, với lớp lá bên ngoài có màu xanh đậm và dần nhạt màu ở lớp lá bên trong. Cuống lá rộng từ 2-8cm có màu trắng, trong khi mép lá có thể có cạnh.

Cải thảo có giá trị dinh dưỡng cao tốt cho sức khỏe. Trong 100g cải thảo tươi có chứa:

• 95% Nước
• 12 calo năng lượng
• 0.8g Protein
• 0.1g Chất béo
• 0.9g Chất xơ
• Các loại vitamin: C, A, K, vitamin nhóm B,…

Nhờ có hàm lượng dinh dưỡng phong phú trong loại rau này, cải thảo mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe. Dưới đây là một số tác dụng của cải thảo:

• Hỗ trợ tiêu hoá: Các món làm từ cải thảo giàu chất xơ, nên có khả năng kích thích nhu động ruột liên tục. Đồng thời, nó còn hỗ trợ sản sinh vi khuẩn có lợi trong hệ tiêu hóa.
• Tăng cường hệ miễn dịch: Nhờ chứa hàm lượng lớn vitamin C, cải thảo có khả năng hỗ trợ cơ thể tăng cường hệ miễn dịch, nâng cao sức đề kháng và đối phó với các loại virus gây bệnh.
• Bảo vệ tim mạch: Cải thảo chứa nhiều kali, canxi và vitamin, đều là những chất hỗ trợ ổn định hệ tim mạch và thúc đẩy quá trình chuyển hóa cholesterol xấu trong gan. Bên cạnh đó, loại rau này còn giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch như thiếu máu cơ tim, nhồi máu cơ tim…
• Giảm cân: Cải thảo là loại thực phẩm với lượng calo thấp và giàu chất xơ, giúp tạo cảm giác no nhanh chóng và duy trì cảm giác no lâu dài. Điều này làm cho cải thảo trở thành lựa chọn lý tưởng để bổ sung vào chế độ ăn kiêng giảm cân hàng ngày.
• Tốt cho xương: Cải thảo chứa vitamin K, photpho và canxi, đáp ứng nhu cầu hàng ngày của cơ thể. Các thành phần này đóng vai trò quan trọng trong việc chống viêm và duy trì sức khỏe xương, giúp giảm loãng xương và ngăn ngừa viêm khớp. Nghiên cứu cho thấy việc tăng cường vitamin B, K và canxi có thể giảm đau khớp, cải thiện sức mạnh cơ bắp và giảm triệu chứng mỏi cơ hoặc khớp.

Thực đơn 7 ngày lành mạnh cùng cải thảo

Thực đơn ngày thứ 2

Salad cải thảo trộn dầu dấm là một món ngon từ cải thảo quen thuộc và được yêu thích bởi sự tươi ngon, giòn ngọt của rau củ kết hợp với vị chua thanh của nước sốt dầu giấm. Món ăn này không chỉ dễ làm mà còn rất tốt cho sức khỏe, cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết.

Nguyên liệu:

• Rau cải thảo 200g
• Cà rốt: 1 củ
• Hành tây tím: 1/2 củ
• Sốt salad Dellycook: 3-4 muỗng canh (tùy khẩu vị)

Cách làm:

• Thái nhỏ rau cải, rửa sạch. Cà rốt gọt vỏ, nạo sợi hoặc thái mỏng. Ngâm cải thảo, cà rốt với nước muối loãng rồi để ráo.
• Hành tây tím thái mỏng, ngâm nước đá để giảm bớt vị cay.
• Rưới sốt dầu dấm lên rau cải, cà rốt, hành tím trộn đều và để ngấm trong 15 phút trước khi dùng. Trang trí món ăn với ớt và rau thơm nếu muốn.

Thực đơn gợi ý:

• Bữa sáng: Yến mạch nấu với sữa, trái cây tươi.
• Bữa trưa: Salad bắp cải trộn dầu giấm, 1 quả trứng luộc, vài lát bánh mì đen.
• Bữa tối: Cá hồi nướng, rau xanh luộc.

Thực đơn ngày thứ 3

Bún riêu cua là một món ăn truyền thống của Việt Nam, đặc biệt được yêu thích vào những ngày trời se lạnh. Hương vị đậm đà của nước dùng, vị ngọt thanh của cua đồng kết hợp với các loại rau sống tươi ngon, đặc biệt là bắp cải giòn ngọt, tạo nên một món ăn vô cùng hấp dẫn.

Nguyên liệu:

• Cua đồng
• Thịt xay
• Tôm khô
• Trứng gà
• Đậu phụ
• Cà chua
• Hành lá, rau thơm
• Cải thảo
• Bún tươi
• Gia vị: Muối, đường, bột ngọt, hạt nêm, tiêu

Cách làm:

• Làm riêu cua: Xay nhuyễn cua đồng, thịt xay, tôm khô. Trộn đều với trứng gà, gia vị. Đun sôi một nồi nước, múc từng muỗng hỗn hợp cua vào nồi để tạo thành những viên riêu.
• Nấu nước dùng: Phi thơm hành tím, cho cà chua vào xào. Đổ nước vào nồi, đun sôi. Cho riêu cua vào nấu đến khi riêu nổi lên mặt nước.
• Trụng rau: Trụng sơ bắp cải, rau thơm với nước sôi.
• Trình bày: Cho bún ra tô, chan nước dùng, xếp các loại topping như riêu cua, đậu phụ, cà chua, hành lá, rau thơm lên trên. Thêm cải th vào và thưởng thức.

Thực đơn gợi ý:

• Bữa sáng: Bánh mì đen, trứng ốp la, rau xanh.
• Bữa trưa: Bún riêu cua kèm bắp cải.
• Bữa tối: Cháo gà, rau củ luộc.

Thực đơn ngày thứ 4

Cải thảo xào thịt bò là món có sự kết hợp giữa vị ngọt thanh của cải thảo, vị thơm ngon của thịt bò cùng hương vị đậm đà của các gia vị tạo nên một món ăn hấp dẫn, kích thích vị giác.

Nguyên liệu:

• 250g thịt bò
• 1 bắp cải thảo
• ½ củ cà rốt
• 1 củ hành tím, tỏi
• Hành lá
• Ngò
• ⅓ củ gừng
• Gia vị: Dầu ăn, dầu hào, dầu mè, nước tương, hạt nêm, đường, tiêu…

Cách làm món ngon từ cải thảo và thịt bò:

• Bước 1: Rửa sạch cải thảo, cắt khúc vừa ăn; hành lá cắt khúc 1cm; hành tím đập dập, băm nhỏ. Cà rốt gọt vỏ, rửa sạch, cắt lát mỏng. Tỏi và hành tím bóc vỏ, rửa sạch, đập nhuyễn. Gừng cạo vỏ, rửa sạch, chia làm hai phần: một phần cắt sợi, phần còn lại đập nhuyễn. Thịt bò rửa sạch, thái lát mỏng, ướp với tỏi, hành lá, gừng, hành tím băm, dầu ăn, dầu hào và tiêu xay. Trộn đều cho thấm gia vị.
• Bước 2: Để món xào ngon, xào rau củ trước. Đun nóng 1 muỗng dầu ăn, cho hành tím, tỏi, và gừng vào phi thơm. Thêm cải thảo, đảo nhẹ rồi cho cà rốt và 2 muỗng nước lọc vào. Xào với lửa lớn cho đến khi cải thảo và cà rốt chín, sau đó thêm lá cải thảo vào đảo đều.
• Bước 3: Nêm gia vị gồm 2 muỗng nước tương, ½ muỗng hạt nêm, ½ muỗng đường, ½ muỗng dầu hào, ⅓ muỗng dầu mè và ½ muỗng tiêu. Đảo đều cho gia vị ngấm vào rau, sau đó tắt bếp và cho rau củ ra đĩa.
• Bước 4: Trong chảo xào rau củ, đun nóng 1 muỗng dầu ăn. Xào thịt bò với lửa lớn đến khi săn lại. Thêm cải thảo đã xào vào, đảo nhẹ cho thịt bò chín đều. Nêm lại gia vị nếu cần, tắt bếp và cho món xào ra đĩa. Rắc ngò cắt nhỏ và tiêu lên trên để tăng hương vị.

Thực đơn gợi ý:

• Bữa sáng: Sữa chua không đường, trái cây, hạt.
• Bữa trưa: Cơm gạo lứt, cá ngừ sốt cà chua, rau luộc.
• Bữa tối: Bắp cải xào thịt bò, canh bí đỏ.

Thực đơn ngày thứ 5

Cải thảo cuộn thịt là món ngon từ cải thảo vừa quen thuộc vừa độc đáo, đem lại hương vị thơm ngon và bổ dưỡng. Sự hòa quyện giữa vị ngọt của cải thảo và vị đậm đà của thịt cùng gia vị tạo nên một món ăn hấp dẫn, làm hài lòng cả những thực khách khó tính.

Nguyên liệu:

• 500g cải thảo
• 150g thịt bò băm
• 150g thịt heo băm
• 7 lát thịt xông khói
• Hành tây, tỏi, cần tây, lá nguyệt quế, bột bắp, cà chua, lá oregano xay, phô mai sợi Paysan Emmental
• Gia vị: Muối, dầu ăn, bột rau mùi (bột ngò), đường, tiêu, nước tương.

Cách làm:

• Bước 1: Tách lá cải thảo, cắt bỏ phần đuôi và chần qua nước sôi để làm mềm. Cắt hạt lựu hành tây, cần tây, tỏi và thịt xông khói, rồi xào cùng 1 muỗng cà phê muối và ¼ muỗng cà phê tiêu. Để lại một ít hành, tỏi và thịt xông khói để làm sốt.
• Bước 2: Trong một tô, trộn thịt bò băm, thịt heo băm, hỗn hợp thịt xông khói xào, 50g phô mai sợi, ½ muỗng canh nước tương, 1 muỗng cà phê muối, ¼ muỗng cà phê tiêu và 3 muỗng canh bột bắp. Trộn đều bằng tay.
• Bước 3: Cắt cuống cà chua, khía đường chữ thập trên đuôi và ngâm trong nước sôi 10-15 phút. Sau đó, lột vỏ và cắt cà chua thành múi cau. Đun nóng dầu trong nồi, cho hành tây, tỏi, thịt xông khói còn lại vào cùng 1 muỗng cà phê muối, 1 muỗng canh đường, ½ muỗng cà phê lá oregano và ¼ muỗng cà phê tiêu. Thêm 500ml nước và nấu sôi, dùng muỗng nghiền cà chua thành sốt.
• Bước 4: Đặt lá cải thảo lên thớt, cho nhân thịt băm vào và gói kín. Chiên các cuộn cải thảo trong dầu ở lửa nhỏ cho chặt lại. Sau đó, cho vào nồi sốt cà chua cùng 2-3 lá nguyệt quế và ¼ muỗng cà phê bột rau mùi, đun sôi ở lửa nhỏ trong 20-25 phút.
• Bước 5: Món ăn không ngán nhờ sự kết hợp hoàn hảo giữa thịt và rau. Khi thưởng thức, bạn sẽ cảm nhận lớp cải thảo mềm, nhân thịt đậm đà và nước sốt cà chua ngọt ngào, chua nhẹ rất hấp dẫn.

Thực đơn gợi ý:

• Bữa sáng: Bánh mì sandwich.
• Bữa trưa: Salad gà, trái cây.
• Bữa tối: Cơm, Bắp cải cuộn thịt, canh rong biển.

Thực đơn ngày thứ 6

Canh cải thảo nấu tôm khô là một món được nhiều người yêu thích bởi vị ngọt thanh của tôm khô kết hợp với độ giòn ngọt của cải thảo. Món ngon từ cải thảo này không chỉ dễ làm mà còn rất bổ dưỡng.

Nguyên liệu:

• Cải thảo 300 gr
• Tôm khô 10 gr
• Hành lá 3 nhánh
• Gia vị thông dụng 1 ít: muối/ hạt nêm/ bột ngọt/ tiêu xay

Cách làm:

• Bước 1: Cải thảo sau khi mua về, cắt bỏ cuống, tách lá, rửa sạch với nước muối pha loãng, sau đó rửa lại với nước sạch và cắt ngắn vừa ăn. Để ráo. Hành lá cắt gốc, rửa sạch và cắt ngắn. Tôm khô ngâm trong nước ấm khoảng 5 phút cho mềm, rồi rửa sạch và để ráo.
• Bước 2: Đun 500ml nước cùng tôm khô đã ngâm trong nồi ở lửa vừa khoảng 5 phút để tôm ra vị ngọt. Khi nước sôi, thêm cải thảo vào nấu thêm 5 phút cho cải thảo mềm. Nêm gia vị gồm 2 muỗng cà phê hạt nêm và 1/2 muỗng cà phê bột ngọt vào, cùng hành lá đã cắt nhỏ. Khuấy đều, nếm lại cho vừa ăn, đun sôi thêm lần nữa rồi tắt bếp.
• Bước 3: Múc canh ra tô, trang trí tôm khô lên trên và rắc thêm ít tiêu để tăng hương vị. Món canh cải thảo tôm khô với hương thơm nhẹ nhàng và vị ngọt thanh dễ ăn, chắc chắn cả nhà sẽ thích. Thử ngay công thức này nhé!

Thực đơn ngày thứ 7

Lẩu hải sản là một món ăn vô cùng hấp dẫn và giàu dinh dưỡng, đặc biệt phù hợp trong những ngày se lạnh. Món ăn này không chỉ mang đến hương vị thơm ngon, tươi ngọt của hải sản mà còn rất đẹp mắt.

Nguyên liệu:

• 200 gr Thịt bò
• 200 gr Cá phi lê
• 200 gr Nghêu
• 200 gr Tôm
• 200 gr Mực
• 1 củ Hành tím
• 1 trái Cà chua
• 1/4 quả Dứa
• 5 cái Nấm hương
• 100g Nấm kim châm
• 1 ít Ớt
• 2 nhánh Sả
• 3 tép Tỏi
• 1 củ Gừng
• 1.5 lít Nước hầm xương
• 1 gói gia vị lẩu thái Aji Quick
• 2 muỗng canh Dầu ăn
• 1 ít Rau ăn kèm với lẩu (nấm kim châm/ cải thảo/ cải cúc…)

Cách làm món ngon từ cải thảo như sau:

• Bước 1: Rửa nghêu và ngâm với ớt cắt lát trong 30-50 phút để nghêu nhả cát, sau đó xả lại nước sạch. Rửa thịt bò, cắt lát mỏng. Mực làm sạch, cắt miếng vừa ăn hoặc để nguyên con. Tôm bỏ chỉ và rửa sạch. Rửa cá phi lê, để ráo và cắt lát.
• Bước 2: Gọt vỏ dứa, bỏ mắt và cắt thành miếng nhỏ. Rửa cà chua và cắt miếng vừa ăn. Tỏi bóc vỏ, đập dập. Gừng cạo vỏ và cắt sợi. Cắt sả thành lát. Rửa sạch rau ăn kèm và nấm (cắt bỏ chân nấm kim châm, xé nhỏ; bỏ chân nấm hương cứng). Để ráo nước.
• Bước 3: Đun 2 muỗng canh dầu ăn, cho tỏi vào phi thơm. Khi tỏi vàng, cho dứa và cà chua vào xào khoảng 3 phút. Thêm sả và gừng, xào thêm 1 phút rồi cho nấm hương vào. Xào thêm 2 phút, rồi đổ vào 1.5 lít nước hầm xương, nêm 1 gói gia vị lẩu thái và đun sôi. Khi sôi, nêm lại cho vừa ăn và giảm lửa vừa. Thả mực, cá phi lê, tôm, nghêu, rau ăn kèm, thịt bò và nấm kim châm vào nồi. Đun đến khi các nguyên liệu chín và sẵn sàng thưởng thức.

Thực đơn gợi ý:

• Sáng: Cháo yến mạch, trái cây
• Bữa trưa: Bánh mì kẹp thịt nướng, salad.
• Bữa tối: Lẩu hải sản (có thêm bắp cải).

Thực đơn ngày Chủ Nhật

Bánh xèo Nhật Bản Okonomiyaki là một món ăn đường phố vô cùng hấp dẫn và phổ biến tại Nhật Bản. Với lớp vỏ giòn tan, nhân bánh đa dạng, Okonomiyaki chắc chắn sẽ chinh phục bất kỳ ai đã từng thưởng thức.

Nguyên liệu:

• 400g cải thảo
• 200g bột mì đa dụng Meizan
• 150g cà rốt bào sợi
• 100g bắp ngọt đã tách hạt
• 200ml nước dashi
• 100g tôm
• 5 quả trứng gà
• 20g hành lá thái nhỏ
• 100g thịt ba chỉ xông khói ( không bắt buộc)
• 20g gừng hồng
• 5g mật ong
• 5g cá ngừ bào
• 5g sốt ketchup ( sốt cà chua)
• 5g sốt worcestershire
• Gia vi: Nước tương, dầu hào, đường, muối, sốt mayonaise

Cách làm:

• Bước 1: Rửa sạch bắp cải, để ráo và thái nhỏ. Tôm lột vỏ, làm sạch và cắt nhỏ. Trộn 1 muỗng cafe nước tương, 1 muỗng cafe mật ong, 1 muỗng canh dầu hào, 1 muỗng canh ketchup và 1 muỗng canh sốt worcestershire trong một cái tô để tạo sốt okonomiyaki.
• Bước 2: Đổ 200g bột mì vào thau lớn, thêm 1 thìa cafe muối và ½ thìa đường, trộn đều. Tạo lỗ ở giữa, cho 200ml nước dashi và 5 quả trứng vào. Khuấy đều đến khi bột hòa quyện.
• Bước 3: Thêm 100g bắp cải thái sợi, 100g bắp ngọt, 150g cà rốt bào sợi, 100g tôm, 20g hành lá thái nhỏ, 20g gừng hồng và 100g thịt ba chỉ xông khói vào bột, trộn đều. Đun nóng ít dầu trong chảo, múc 2 vá bột vào, dàn đều, đậy nắp và chiên ở lửa vừa đến thấp trong 4-5 phút. Mở nắp, lật bánh và chiên thêm 2-3 phút cho đến khi vàng giòn. Lặp lại cho hết phần bột.
• Bước 4: Đặt bánh ra đĩa, phủ lên sốt okonomiyaki, thêm sốt mayonnaise và cá ngừ bào. Thưởng thức món bánh xèo thơm ngon, giòn rụm với phần nhân đầy đặn và sốt hấp dẫn.

Mẹo và lưu ý khi chế biến bắp cải

Cách chọn mua cải thảo tươi ngon

• Quan sát bên ngoài: Chọn những cây cải thảo có lá xanh đậm, tươi rói, không bị úa vàng hay héo. Lá cải phải chắc chắn, không bị dập nát, không có vết thâm hoặc sâu bệnh. Củ cải chắc, không bị mềm, rỗng hoặc có dấu hiệu thối.
• Ngửi mùi: Cải thảo tươi sẽ có mùi thơm đặc trưng của rau, không có mùi lạ.
• Bạn có thể mua cải thảo tươi ngon tại các siêu thị, chợ truyền thống hoặc các cửa hàng rau củ quả. Nếu muốn mua hàng online, Coop Online là một lựa chọn tốt, với nhiều loại rau củ tươi ngon, đảm bảo chất lượng.

Cách sơ chế cải thảo không bị thâm

• Rửa sạch: Ngâm cải thảo trong nước muối loãng khoảng 15-20 phút để loại bỏ vi khuẩn và bụi bẩn. Sau đó, rửa lại nhiều lần với nước sạch.
• Cắt và bảo quản: Nếu không dùng ngay, bạn có thể cắt cải thảo thành các miếng vừa ăn, rồi ngâm vào nước đá pha chút muối để giữ màu xanh tươi. Bảo quản cải thảo trong ngăn mát tủ lạnh, bọc kín bằng túi nilon hoặc màng bọc thực phẩm

Cải thảo không chỉ là nguyên liệu làm nên những món ăn ngon mà còn là nguồn cung cấp dồi dào vitamin, khoáng chất và chất xơ, rất tốt cho sức khỏe. Với thực đơn 7 ngày đa dạng với các món ngon từ cải thảo, bạn không chỉ được thưởng thức những món ăn ngon miệng mà còn góp phần chăm sóc sức khỏe cho cả gia đình. Hãy khám phá thêm nhiều công thức chế biến món ăn từ cải thảo và chia sẻ với chúng tôi nhé!