Chế độ tập luyện và ăn uống lành mạnh sẽ giúp bạn duy trì thể lực, cân bằng tâm lý và tận hưởng một kỳ nghỉ thật sự khỏe mạnh. Mặc dù những bữa tiệc Tết đầy hấp dẫn có thể khiến bạn lơ là với các thói quen tốt, nhưng chỉ cần tuân theo mục tiêu tập luyện và độ dinh dưỡng hợp lý ngày Tết dưới đây, bạn hoàn toàn có thể vừa vui chơi, vừa bảo vệ sức khỏe. Hãy cùng Co.op Online khám phá nhé!

Mục tiêu cải thiện sức bền ngày Tết 

Các bài tập phù hợp 

Chạy bước nhỏ tại chỗ

Bài tập kháng lực này rất đơn giản nhưng lại mang lại hiệu quả cao, vì vậy bất kì ai cũng có thể thực hiện để tăng cường thể lực. Việc chạy bước nhỏ và tập trung lực vào đùi, bắp chân sẽ giúp các cơ ở khu vực này trở nên thon gọn và săn chắc hơn. 

Chạy nâng cao đùi 

Chạy nâng cao đùi là bài tập đơn giản bạn có thể thực hiện tại nhà ngay cả ngày Tết. Bài tập này không chỉ cải thiện sức bền, tăng cường tim mạch, mà còn giúp tăng cường sức mạnh cho cơ chân và mông. Đồng thời, chạy nâng cao đùi còn thúc đẩy quá trình đốt cháy calo, giúp chân săn chắc và làm thon gọn vòng eo.

Nhảy dây 

Nếu bạn muốn tăng sức bền và đốt cháy calo hiệu quả, nhảy dây là một lựa chọn lý tưởng. Bài tập này không chỉ giúp kiểm soát nhịp tim mà còn phát triển các nhóm cơ như cánh tay, vai, đùi và giúp giảm mỡ thừa nhanh chóng.

Chạy bộ 

Chạy bộ giúp cải thiện sức bền nhờ vào việc tăng cường hệ tim mạch, cải thiện khả năng cung cấp oxy cho cơ thể và nâng cao sức mạnh cơ bắp. Khi chạy thường xuyên, cơ thể sẽ thích nghi với cường độ vận động, giúp tăng cường khả năng chịu đựng và duy trì năng lượng lâu dài. Bên cạnh đó, chạy bộ cũng giúp cải thiện sự dẻo dai tinh thần, giúp bạn kiên trì và vượt qua mệt mỏi, stress quá căng thẳng khi dịp lễ Tết cận kề.

Plank

Tư thế này đơn giản, dễ thực hiện và không yêu cầu kỹ thuật phức tạp, nhưng hiệu quả trong việc rèn luyện thể lực, cải thiện sức bền cho cơ bắp. Khi luyện tập đều đặn, bạn sẽ thấy mỡ bụng giảm dần và các múi cơ bắt đầu lộ rõ.

Thực phẩm tốt cho người tập sức bền  

Ngoài các bài tập trên, bạn cần một chế độ dinh dưỡng phù hợp để đạt hiệu quả tối đa. Hãy bổ sung những chất dưới đây: 

• Carbohydrate phức hợp: Cung cấp cho cơ thể nguồn năng lượng bền vững từ yến mạch, gạo lứt, khoai lang, bánh mì nguyên cám và quinoa, giúp duy trì sức mạnh suốt buổi tập.
• Protein nạc: Hỗ trợ phục hồi và phát triển cơ bắp, hãy ăn ức gà, cá hồi, thịt bò nạc, đậu hũ, trứng để cơ thể khỏe mạnh và bền bỉ.
• Chất béo lành mạnh: Tăng cường sức khỏe tim mạch và giảm viêm từ quả bơ, các loại hạt (hạnh nhân, óc chó), dầu ô liu và cá béo như cá thu, cá ngừ.
• Nước và chất điện giải: Khi tập cần giữ cơ thể luôn đủ nước và bù đắp điện giải, chọn nước dừa – nước uống thể thao tự nhiên và ăn thêm chuối để duy trì năng lượng trong suốt quá trình luyện tập.

Mục tiêu thư giãn, giải tỏa căng thẳng

Các bài tập phù hợp 

Yoga 

Yoga là một trong những bài tập hiệu quả giúp giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng. Kết hợp giữa động tác cơ thể và điều hòa nhịp thở, Yoga giúp tinh thần thoải mái, xua tan lo âu và suy nghĩ tiêu cực.

Pilates

Bài tập Pilates giúp thư giãn và giảm căng thẳng nhờ vào việc kết hợp hơi thở sâu với chuyển động có kiểm soát. Khi tập Pilates, người tập phải tập trung vào từng động tác, từ đó giúp cải thiện sự kết nối giữa cơ thể và tâm trí, giảm lo âu. Các bài tập này cũng giúp cải thiện tư thế và tăng cường sự linh hoạt, từ đó giảm căng thẳng trong cơ bắp và cơ thể. Nhờ vậy, Pilates không chỉ mang lại lợi ích về thể chất mà còn giúp tinh thần trở nên thư thái hơn.

Đi bộ 

Đi bộ là một bài tập đơn giản nhưng hiệu quả trong việc cải thiện tâm trạng. Thực hiện thường xuyên giúp giảm căng thẳng, thư giãn và làm thoải mái tâm trí. Các chuyên gia sức khỏe khuyến nghị, khi cảm thấy căng thẳng, hãy dành chút thời gian đi bộ ở những nơi thoáng mát và hít thở không khí trong lành để giúp tinh thần trở nên thoải mái và tích cực hơn.

Chế độ dinh dưỡng tốt cho tập luyện 

Chế độ dinh dưỡng này hỗ trợ tối đa cho hiệu quả tập luyện và phục hồi cơ thể:

• Thực phẩm giàu magie: Hạt bí ngô, hạt chia, hạnh nhân, rau bina, chuối giúp hỗ trợ cơ bắp và phục hồi nhanh.
• Thực phẩm giàu omega-3: Cá hồi, cá mòi, hạt lanh, quả óc chó giúp giảm viêm và phục hồi cơ bắp.
• Trà thảo mộc: Trà hoa cúc, trà bạc hà, trà xanh vừa phải giúp thư giãn và hỗ trợ tiêu hóa.
• Thực phẩm chứa tryptophan: Sữa ấm, yến mạch, sữa chua giúp thư giãn và giảm căng thẳng.
• Đồ uống chống oxy hóa: Nước ép việt quất, trà matcha giúp bảo vệ tế bào và giảm căng thẳng.

Mục tiêu tăng sức mạnh ngày Tết 

Các bài tập tăng cường sức mạnh 

Bài tập bật nhảy 

Bài tập bật nhảy giúp cải thiện sức mạnh vì tác động trực tiếp lên các nhóm cơ lớn như cơ chân, đùi và mông. Khi thực hiện động tác bật lên, cơ thể phải sử dụng sức mạnh để tạo ra lực đẩy, từ đó tăng cường sức mạnh cơ bắp và độ bền. Ngoài ra, bài tập này còn giúp cải thiện khả năng phối hợp cơ thể, tăng cường sức mạnh động và giảm mỡ cơ thể, mang lại hiệu quả cho sự phát triển thể chất toàn diện.

Chống đẩy

Chống đẩy là một bài tập cơ bản, không chỉ giúp cải thiện sức mạnh cơ bắp, tái tạo năng lượng và nâng cao sức khỏe toàn diện, mà còn rất hiệu quả trong việc giảm mỡ thừa, đặc biệt là ở vùng bụng và cánh tay.

Bài tập cơ bụng

Bài tập cơ bụng giúp tăng cường cơ cốt lõi, cải thiện thăng bằng và ổn định cơ thể. Nó hỗ trợ vận động linh hoạt, tăng sức bền và giảm nguy cơ chấn thương. Các bài tập này còn bảo vệ lưng dưới và giúp cải thiện trao đổi chất. Đồng thời, chúng cũng góp phần kiểm soát trọng lượng cơ thể hiệu quả.

Thực phẩm dinh dưỡng hỗ trợ tập luyện

Hãy ăn thực phẩm thuộc các nhóm chất dưới đây để tăng sức mạnh cho cơ thể:

• Protein chất lượng cao: Các nguồn protein như nõn tôm đông lạnh, trứng, thịt gà, cá hồi, sữa chua Hy Lạp và whey protein giúp cơ bắp phục hồi và phát triển.
• Creatine tự nhiên: Thịt đỏ (bò, cừu), cá hồi, cá ngừ cung cấp creatine, hỗ trợ tăng cường sức mạnh cơ bắp.
• Carb tốt trước tập: Chuối, táo, bánh mì nguyên cám giúp bổ sung năng lượng nhanh chóng trước khi tập.
• Chất béo lành mạnh: Bơ, dầu dừa, các loại hạt cung cấp chất béo tốt cho cơ thể và sức khỏe.
• Sắt và kẽm: Hàu, hạt bí ngô, thịt bò, gan giúp tăng cường năng lượng và hỗ trợ hệ miễn dịch.

Nên ăn như thế nào để hỗ trợ tập luyện tốt nhất?

• Ăn trước khi tập luyện: Để cơ thể có đủ năng lượng cho buổi tập, bạn nên ăn trước từ 3 đến 4 giờ. Điều này giúp thức ăn được tiêu hóa đầy đủ, tránh cảm giác khó chịu khi tập và cung cấp năng lượng ổn định cho cơ thể. Chọn các thực phẩm dễ tiêu hóa, giàu carbohydrate và protein.
• Ăn sau khi tập luyện: Sau khi tập luyện, cơ thể cần được bổ sung năng lượng và phục hồi các chất dinh dưỡng đã mất trong quá trình tập. Bạn nên ăn trong vòng một giờ sau khi kết thúc bài tập. Các thực phẩm giàu protein và carbohydrate giúp cơ bắp phục hồi và tái tạo tốt hơn, đồng thời bổ sung các chất điện giải bị mất qua mồ hôi.

Tóm lại, với chế độ tập luyện và ăn uống lành mạnh ngày Tết này bạn hoàn toàn có thể tăng sức mạnh, sức bền và tránh tình trạng mệt mỏi và căng thẳng trong dịp lễ. Với việc lựa chọn thực phẩm giàu vitamin, khoáng chất và năng lượng, kết hợp với các bài tập nhẹ nhàng, bạn không chỉ tăng cường thể lực mà còn giúp cơ thể thư giãn, sẵn sàng đối mặt với những thử thách trong năm mới. Hãy để Tết này không chỉ là thời gian nghỉ ngơi mà còn là cơ hội để bạn tái tạo sức khỏe và năng lượng cho bản thân!