Bạn có muốn giảm cân mà không cần ăn kiêng quá khắt khe hay tập thể dục quá vất vả? Bạn có biết rằng chỉ cần ăn rau thay cơm mỗi ngày, bạn đã có thể giảm được nhiều ký và có một vóc dáng thon gọn hơn? Tuy nhiên, ăn rau thay cơm có giảm cân không? Và nếu có, bạn nên ăn rau bao nhiêu và như thế nào để đạt được hiệu quả tốt nhất? Hãy cùng Co.op Online tìm hiểu trong bài viết này nhé.

Hạn chế ăn tinh bột trong chế độ ăn có tốt không?

Tinh bột là một loại carbohydrate quan trọng, cung cấp năng lượng cho cơ thể và não bộ. Tuy nhiên, nếu ăn quá nhiều tinh bột, đặc biệt là những loại có chỉ số đường huyết cao như cơm trắng, bánh mì, mì, khoai tây,… sẽ làm tăng lượng đường trong máu và gây tích tụ mỡ thừa. Do đó, nhiều người muốn giảm cân thường cắt giảm hoặc loại bỏ hoàn toàn tinh bột khỏi chế độ ăn của mình.

Tuy nhiên, liệu cách làm này có thực sự tốt cho sức khỏe không? Theo các chuyên gia dinh dưỡng, việc cắt giảm hoàn toàn tinh bột trong thời gian dài sẽ gây ra nhiều hệ lụy cho cơ thể, như:

• Thiếu hụt năng lượng, suy nhược, mệt mỏi, hoa mắt, chóng mặt, đau đầu.
• Thiếu hụt vitamin và khoáng chất thiết yếu cho sự hoạt động của các cơ quan.
• Gây ra hiện tượng yo-yo, tức là tăng cân trở lại nhanh chóng sau khi ngừng ăn kiêng do cơ thể thiết lập lại chế độ tiêu hóa và chuyển hóa.

Vì vậy, việc cắt giảm tinh bột trong chế độ ăn giảm cân không phải là một phương pháp hiệu quả và an toàn.

Ăn rau thay cơm có giảm cân không?

Câu trả lời là có. Nếu bạn ăn rau thay cho một phần hoặc toàn bộ lượng tinh bột trong bữa ăn hàng ngày, bạn sẽ giảm được lượng calo tiêu thụ và do đó giúp giảm cân. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc ăn rau thay cơm có thể giúp bạn giảm được khoảng 2-3 kg trong vòng một tháng.

Tuy nhiên, bạn cũng không nên ăn rau thay cơm quá nhiều và quá lâu. Bởi vì rau xanh chỉ cung cấp một lượng calo rất thấp, không đủ để đáp ứng nhu cầu năng lượng của cơ thể. Nếu bạn chỉ ăn rau mà không bổ sung các nguồn protein, chất béo và carbohydrate khác, bạn sẽ dễ bị thiếu hụt dinh dưỡng, gây ra các triệu chứng như: mất cân bằng hormone, rối loạn kinh nguyệt, suy giảm chức năng miễn dịch…

Vì vậy, bạn nên ăn rau thay cơm để giảm cân một cách hợp lý và khoa học. Bạn có thể ăn rau thay cơm trong một hoặc hai bữa trong ngày, nhưng vẫn phải kết hợp với các loại thực phẩm khác để đảm bảo đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể.

Bạn cũng nên chọn những loại rau có nhiều chất xơ và ít tinh bột như: rau diếp, rau muống, rau ngót, rau má, rau cải,… và những loại rau không nên ăn khi giảm cân như: bắp cải, cà rốt, củ cải,… để không làm tăng lượng đường trong máu.

Ăn rau bao nhiêu là vừa đủ?

Để có một chế độ ăn kiêng giảm cân hiệu quả và an toàn, bạn không chỉ cần biết ăn gì mà còn phải biết ăn bao nhiêu.

Việc ăn quá ít hoặc quá nhiều đều không tốt cho sức khỏe và vóc dáng của bạn. Vậy ăn rau bao nhiêu là hợp lý?

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, một người trưởng thành nên ăn khoảng 400-500 gram rau xanh mỗi ngày. Điều này tương đương với khoảng 2-3 chén rau luộc hoặc xào hoặc khoảng 4-5 chén rau sống.

Tuy nhiên, lượng rau xanh bạn nên ăn còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác như: tuổi, giới tính, hoạt động thể chất, tình trạng sức khỏe và mục tiêu giảm cân của bạn.

Các cách chế biến rau và trái cây để giảm cân

Sau khi đã biết được “Ăn rau thay cơm có giảm cân không?” thì chúng ta hãy cùng tìm hiểu cách chế biến rau và trái cây để giảm cân hiệu quả nhé!

Không chỉ chọn được những loại rau và trái cây phù hợp, bạn còn cần biết cách chế biến chúng sao cho ngon miệng, hấp dẫn và giữ được độ tươi ngon và dinh dưỡng. Dưới đây là một số gợi ý cho bạn:

– Ăn rau sống: Đây là cách đơn giản nhất để thưởng thức rau xanh. Bạn chỉ cần rửa sạch rau, xắt nhỏ hoặc xé tay, trộn với một ít dầu ô liu, chanh, muối, tiêu và các loại hạt như hạt điều, hạnh nhân, óc chó,… để tăng thêm vị ngon và dinh dưỡng.

– Luộc rau: Đây là cách chế biến rau phổ biến và dễ làm. Bạn chỉ cần đun sôi nước, cho một ít muối vào, sau đó cho rau vào luộc trong khoảng 3-5 phút tùy theo độ giòn của rau. Bạn nên luộc rau với lửa lớn và nhanh tay để tránh làm mất màu sắc và chất dinh dưỡng của rau.

– Ép trái cây: Đây là cách chế biến trái cây giúp bạn bổ sung vitamin và khoáng chất một cách dễ dàng và nhanh chóng.

Gợi ý thực đơn ăn rau củ quả thay cơm giúp giảm cân hiệu quả

Sau đây là một số gợi ý thực đơn với rau và trái cây cho bạn tham khảo:

Bữa sáng

– Một ly nước ép cam hoặc dứa

– Một chén yến mạch nấu với sữa tươi hoặc sữa chua và thêm một ít trái cây khô hoặc tươi như chuối, nho, dâu tây,…

– Một lát bánh mì nướng ăn kèm với bơ đậu phộng hoặc phô mai và một ít rau diếp

Bữa trưa

– Một chén salad rau xanh trộn với các loại hạt, phô mai, ớt chuông, cà chua, dưa leo,… và ăn kèm với xốt mayonnaise hoặc xốt dầu giấm

– Một miếng thịt gà hoặc cá nướng hoặc luộc ăn kèm với nước mắm pha chanh đường hoặc xốt cà chua

– Một chén cơm gạo lứt hoặc quinoa

Bữa tối

– Một chén canh rau củ như canh bắp cải, canh cà rốt, canh cải thìa,… nêm với muối, tiêu, hành, tỏi và thêm một ít thịt băm hoặc tôm băm

– Một đĩa rau xào như rau muống xào tỏi, rau ngót xào thịt, rau má xào trứng,…

– Một quả táo hoặc lê hoặc kiwi

Qua bài viết trên, chúng ta đã hiểu được ăn rau thay cơm có giảm cân không và những lợi ích của việc ăn rau cho sức khỏe. Tuy nhiên, để ăn rau thay cơm một cách hiệu quả và an toàn, bạn cần phải tuân theo những nguyên tắc và lưu ý mà Co.op Online đã đề cập. Hãy áp dụng ngay phương pháp ăn rau thay cơm vào chế độ ăn hàng ngày của bạn để có được một vóc dáng mong muốn và một sức khỏe tốt nhé.