Thoát vị đĩa đệm, một nguyên nhân hàng đầu gây đau lưng, có thể được quản lý hiệu quả thông qua các bài tập đặc biệt. Trong bài viết sau, chúng ta sẽ khám phá một số bài tập chọn lọc, được chuyên gia y tế khuyến nghị, nhằm mang lại sự thoải mái và cải thiện chất lượng cuộc sống cho người bệnh.
1. Bài tập thoát vị đĩa đệm: Ôm 1 gối
Bài tập này bắt đầu bằng cách nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng và song song với nhau. Tiếp theo, cong đầu gối của một chân lên, ép chặt vào phần bụng, đồng thời dùng hai tay ôm một chiếc gối và kéo nó gần về phía bụng, trong khi chân kia vẫn giữ thẳng. Duy trì tư thế này trong khoảng hai nhịp thở rồi chuyển sang bên còn lại, lặp lại động tác này từ 10 đến 15 lần.
2. Bài tập ôm gối nghỉ ngơi
Động tác này là một phần quan trọng trong chuỗi bài tập thể dục cho người thoát vị đĩa đệm tại vùng L4-L5. Bắt đầu bằng cách nằm xuống sàn, hai chân duỗi song song với nhau. Sau đó, bạn nhẹ nhàng nâng cả hai chân lên, uốn cong đầu gối sao cho chúng chạm vào bụng. Hai tay sẽ ôm chặt lấy đầu gối, kéo chúng về phía bụng. Hãy giữ tư thế này trong khoảng 3 đến 5 nhịp thở, rồi từ từ thả lỏng chân và duỗi thẳng trở lại. Lặp lại bài tập này khoảng 10 đến 15 lần.
3. Bài tập thể dục cho người thoát vị đĩa đệm: Cầu nhỏ
Bài tập thoát vị đĩa đệm với tư thế cầu nhỏ là một phương pháp hiệu quả để củng cố sức mạnh cơ lưng và giảm stress, mệt mỏi trong cơ thể. Trong bài tập này, bạn cần nằm ngửa, thư giãn cả tay và chân. Chân gập lại ở đầu gối, bàn chân đặt chắc chắn trên sàn. Tiếp theo, hãy nâng mông lên khỏi mặt đất, tạo thành tư thế cầu. Bạn cần duy trì tư thế này trong khoảng 10 giây và lặp lại động tác khoảng 10 đến 15 lần.
4. Bài tập thoát vị đĩa đệm: Đạp xe tại chỗ
Bài tập bài tập chữa thoát vị đĩa đệm tư thế đạp xe yêu cầu bạn sử dụng lực chủ yếu ở chân. Đầu tiên, nằm ngửa trên sàn, hai tay thư giãn hai bên cơ thể. Tiếp theo, công việc chính là di chuyển chân. Cách thực hiện là gập đầu gối, sau đó thực hiện động tác đạp chân trên không tròn như khi đạp xe. Động tác này hỗ trợ giảm đau cho người bị thoát vị đĩa đệm, và nên được duy trì liên tục cho đến khi cảm thấy mỏi, với tổng cộng khoảng 10 đến 15 lần.
5. Bài tập tư thế con mèo
Tư thế con mèo, được xếp vào danh sách 10 bài tập hiệu quả cho người mắc thoát vị đĩa đệm cột sống, giúp thư giãn cột sống cổ và mang lại nhiều lợi ích sức khỏe. Để thực hiện bài tập thoát vị đĩa đệm này, bạn cần chống hai tay và quỳ gối trên sàn, tạo thành một hình tựa như chiếc bàn hoặc ghế với bốn điểm tựa. Tiếp theo, cong lưng lên và gồng mình, giữ nguyên tư thế này khoảng 10 giây, sau đó hãy từ từ hạ lưng xuống. Lặp lại động tác này khoảng 10 đến 15 lần để đạt kết quả tốt nhất.
6. Bài tập cho người thoát vị đĩa đệm: Em bé
Tư thế em bé, với cái tên phản ánh sự bình yên và giảm căng thẳng, rất có ích trong việc giảm bớt stress và lo âu trong cuộc sống hàng ngày, đồng thời cũng rất hữu hiệu trong bài tập cho người bị thoát vị đĩa đệm cổ. Để thực hiện bài tập chữa thoát vị đĩa đệm, bạn bắt đầu bằng cách quỳ gối và chống hai tay xuống sàn, tạo thành bốn điểm tựa. Tiếp theo, từ từ hạ mông xuống cho tới khi ngồi lên hai gót chân, sau đó nhẹ nhàng dùng tay bò về phía trước. Hãy duy trì động tác này cho đến khi cảm thấy mỏi, sau đó thả lỏng cơ thể và lặp lại khoảng 10 đến 15 lần.
7. Bài tập chữa thoát vị đĩa đệm: Bird dog
Bài tập yoga này giúp bạn vận động toàn bộ cơ lưng sau và đồng thời bảo vệ cột sống an toàn. Để thực hiện bài tập thoát vị đĩa đệm này một cách hiệu quả, hãy tuân theo các bước sau: Bắt đầu với tư thế quỳ, hai tay chống xuống sàn, giữ lưng thẳng và đầu hướng lên. Hít thở sâu, từ từ nâng tay trái và duỗi ra phía trước, đồng thời nâng chân phải và duỗi ra sau. Giữ tư thế này trong 5 giây. Sau đó, thở ra và từ từ đưa tay và chân trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này, đổi sang bên còn lại, mỗi bên nên thực hiện khoảng 5 lần.
8. Bài tập cho người thoát vị đĩa đệm: Rắn hổ mang
Tư thế rắn hổ mang trong yoga, nổi tiếng với khả năng uốn lưng và mang lại nhiều lợi ích sức khỏe, là một trong các bài tập cho người thoát vị đĩa đệm cần được thực hiện một cách cẩn thận. Bắt đầu bằng cách nằm sấp trên sàn, đặt hai bàn tay ngang ngực và úp xuống sàn, chân mở rộng bằng vai. Hít một hơi sâu, sau đó từ từ nâng cơ thể lên và ngửa đầu ra sau. Giữ tư thế này trong khoảng 3 đến 5 nhịp thở, sau đó hãy từ từ hạ cơ thể xuống và thở ra. Lặp lại động tác này khoảng 3 đến 5 lần để cảm nhận trọn vẹn lợi ích của bài tập.
9. Plank
Trong bài tập “khúc gỗ”, bạn cần giữ nguyên tư thế chống đẩy bằng khuỷu tay, không cần thực hiện thêm bất kỳ động tác nào. Đây là bài tập thoát vị đĩa đệm hữu ích cho cột sống cổ và lưng, nhất là trong điều trị thoát vị đĩa đệm. Để thực hiện, nằm xuống sàn, chống hai cẳng tay xuống sàn tạo thành góc 90 độ. Đầu giữ thẳng, chân khép lại và duỗi thẳng, đầu ngón chân nhón lên. Lưng và chân nên tạo thành một đường thẳng, tránh để lưng trũng xuống vì có thể gây đau lưng. Bắt đầu bằng việc giữ tư thế này trong 30 giây, sau đó từ từ tăng thời gian lên tới 2 phút.
10. Căng cơ với khăn
Đối với bài tập này dành cho người thoát vị đĩa đệm, việc sử dụng thêm một tấm khăn lông là cần thiết. Bắt đầu bằng cách cầm hai đầu của tấm khăn lông và quàng nó qua lòng bàn chân. Tiếp theo, nằm xuống sàn, co cơ bụng và từ từ nâng chân đã được quấn khăn lên cao, giữ chân thẳng đứng từ 15 đến 30 giây. Sau đó, hãy đổi sang chân kia và lặp lại động tác tương tự, thực hiện khoảng 10 đến 15 lần.
Áp dụng các bài tập thoát vị đĩa đệm có thể giảm đau đáng kể, tăng cường sự linh hoạt và sức mạnh cho cột sống. Đây là phương pháp hỗ trợ không chỉ hiệu quả mà còn an toàn, nhất là khi thực hiện dưới sự hướng dẫn của chuyên gia. Hãy nhớ, sức khỏe cột sống là chìa khóa cho một cuộc sống không đau đớn và hoạt bát.
