Bạn đang gầy và muốn tăng cân để dáng người đầy đặn hơn những chưa biết phải làm sao? Việc bổ sung thực phẩm hàng ngày là một trong những yếu tố quan trọng giúp tăng cân. Vậy bổ sung thực phẩm gì? Cùng Co.op Online tìm hiểu 15 loại thực phẩm tăng cân hiệu quả và an toàn trong bài viết dưới đây.

Những thực phẩm tăng cân nhanh, an toàn

1.    Thực phẩm tăng cân: Cá hồi, cá nhiều dầu

Cá hồi và cá giàu dầu cung cấp một nguồn protein tuyệt vời và chất béo lành mạnh quan trọng. Trong số các dạng dinh dưỡng mà cá hồi và cá giàu dầu cung cấp, axit béo omega-3 nổi bật như một chất quan trọng và rộng rãi biết đến với nhiều ưu điểm cho sức khỏe và khả năng chống lại các bệnh tật.

Một khẩu phần cá hồi sockeye hoang dã có trọng lượng 170 gram, đã được tách xương, mang lại khoảng 250 calo và chứa 12 gram chất béo lành mạnh cùng với 37 gram protein chất lượng cao. Điều này không chỉ hỗ trợ xây dựng cơ bắp mà còn là thực phẩm tăng cân hiệu quả.

2.    Thịt bò nạc

Thịt bò nạc là thực phẩm giúp tăng cân mà bạn không nên bỏ qua. Thịt bò nạc chứa creatine tự nhiên, giúp cung cấp nước cho tế bào cơ và tăng cường tổng hợp protein. Điều này là lý do nhiều vận động viên thể hình sử dụng thịt bò kết hợp với creatine để đạt được hiệu suất tốt nhất trong tăng cường cơ bắp và cân nặng.

3.    Thực phẩm hỗ trợ tăng cân: Sữa và sản phẩm từ sữa

Sữa là thực phẩm tăng cân phù hợp cho mọi đối tượng và có thể kết hợp thêm sữa chua, phô mai, whey protein. Ngoài lượng calo, sữa cung cấp nhiều dưỡng chất như protein, chất béo, canxi, vitamin, và khoáng chất. Đối với sự tăng cân, sữa nguyên kem là lựa chọn ưu tiên, đảm bảo cơ thể nhận được lượng calo đầy đủ.

4.    Thực phẩm giàu calo tăng cân: Gạo

Trong 158 gram gạo trắng nấu chín thành cơm mang lại 204 calo, 44 gram carbs và ít chất béo. Cơm là nguồn calo phong phú, giúp bạn dễ dàng tiêu thụ nhiều carbs và calo từ một bữa ăn, thúc đẩy sự ăn uống.

Có nhiều cách để làm cho cơm thêm phần ngon miệng. Bạn có thể tăng cường protein bằng cách thêm các thành phần như bơ và pho mát Parmesan, bông cải xanh, phô mát, trứng, hạt mè nướng, đậu phộng hoặc hạt điều sau khi cơm đã được nấu chín.

5.    Quả bơ

Bơ là thực phẩm tăng cân mà bạn nên biết. Mỗi quả bơ đều cung cấp chất béo lành mạnh và chứa chất dinh dưỡng giúp phòng ngừa ung thư. Mỗi ngày, một quả bơ giúp bạn nạp vào cơ thể khoảng 10g chất xơ tốt cho hệ tiêu hóa và 15g chất béo không bão hòa tốt cho tim mạch. Bạn có thể tận dụng bơ để làm sinh tố, kem, hoặc ăn kèm với bánh mì, salad. Thêm loại thực phẩm này vào tủ bếp để hỗ trợ tăng cân và duy trì sức khỏe.

6.    Ăn gì để tăng cân? Bơ đậu phộng

Bơ đậu phộng là một trong những thực phẩm giúp tăng cân, với hàm lượng calo khổng lồ, đạt đến con số 589 calo trong mỗi 100g. Đây không chỉ là một lựa chọn thuận tiện mà còn là biện pháp nhanh chóng để thúc đẩy quá trình tăng cân của bạn.

Bên cạnh hàm lượng calo cao, bơ đậu phộng còn cung cấp nhiều chất béo không bão hòa. Điều này giúp giảm rủi ro về các vấn đề tim mạch và duy trì mức cholesterol máu ổn định. Đây chính là lý do khiến cho bơ đậu phộng trở thành một trong những lựa chọn ưa thích của các chuyên gia thể hình, khuyến khích việc tích hợp nó vào chế độ ăn hàng ngày để hỗ trợ quá trình tăng cân hiệu quả.

7.    Phô mai

Theo chuyên gia sức khỏe, phô mai giàu calo  chất béo, với 353 calo trong mỗi 100g, là một thực phẩm giàu calo tăng cân nhanh chóng cho người gầy. Đặc biệt, phô mai tươi chứa ít chất béo và đường, là lựa chọn tốt cho các vận động viên thể hình với hàm lượng đạm casein và calo.

8.    Những thực phẩm giúp tăng cân: Khoai tây và thực phẩm giàu tinh bột

Thường xuyên ăn các thực phẩm giàu tinh bột, như khoai tây, là một cách dễ dàng để tăng cân nhanh chóng. Bạn có thể thêm vào chế độ ăn hàng ngày những thực phẩm như yến mạch, ngô, kiều mạch, khoai lang, bí đỏ, đậu, và các cây họ đậu. Ngoài việc giúp tăng cân, những thực phẩm giàu tinh bột còn tăng lượng glycogen dự trữ cho cơ bắp, là nguồn năng lượng chính khi bạn tham gia vào hoạt động thể dục và vận động hàng ngày.

9.    Thực phẩm tăng cân: Trứng

Trứng là thực phẩm hỗ trợ tăng cân và xây dựng hiệu quả. Với mỗi quả trứng chứa khoảng 90 calo cung cấp selen và vitamin D, giúp tăng cường sự trao đổi chất và hỗ trợ hệ miễn dịch cơ thể. Lòng đỏ trứng có nhiều vitamin và khoáng chất có lợi cho sức khỏe. Nếu lo ngại về chất béo, kết hợp ăn trứng với tập thể dục để kiểm soát lượng chất béo tích tụ. Nhiều vận động viên sử dụng trứng làm thực phẩm tăng cân và tiêu thụ từ 1 quả trở lên mỗi ngày.

10.                   Mật ong

Nếu muốn tăng cân, hãy thêm mật ong vào chế độ ăn của bạn. Khác với đường trắng tinh luyện, mật ong thuộc loại chất làm ngọt tự nhiên, chứa nhiều chất chống oxy hóa và kháng khuẩn có lợi cho sức khỏe. Từ lâu, mật ong đã được biết đến với nhiều lợi ích sức khỏe và là một loại thực phẩm bổ sung được vận động viên sử dụng từ hàng nghìn năm trước.

Một muỗng mật ong mang đến 64 calo, là sự bổ sung hữu ích trong chế độ ăn tăng cân cho người gầy. Được biết đến với tính chất chống oxy hóa, mật ong còn hỗ trợ quá trình tái tạo cơ bắp.

11.                   Bí đỏ

Bí ngô là thực phẩm tăng cân giàu chất xơ, chất chống oxy hoá. Đặc biệt bí ngô cung cấp rất nhiều hàm lượng dinh dưỡng cần thiết cho người gầy. Bạn có thể bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày với món canh bí đỏ, bí đỏ luộc hoặc sữa bí đỏ giúp tăng cân và tốt cho não nhé!

12.                   Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt

Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt là thực phẩm tăng cân cung cấp nguồn carb chất lượng. Bạn có thể tạo ra những bữa ăn đơn giản nhưng năng động bằng cách kết hợp bánh mì với các nguồn protein đầy đủ như trứng, thịt và phô mai. Điều này không chỉ mang lại lượng calo đáng kể mà còn giúp duy trì sự cân bằng dinh dưỡng trong chế độ ăn uống của bạn.

13.                   Thực phẩm tăng cân: Chocolate

Chocolate mang lại nhiều lợi ích, đặc biệt là là một trong những thực phẩm tăng cân khi ăn một lượng đủ. Bạn có thể thưởng thức một thanh chocolate hàng ngày mà không cần lo lắng cho đến khi đạt được cân nặng mong muốn. Đối với quá trình tăng cân, nên ưu tiên chocolate đen với hàm lượng calo trên 70%.

Ngoài ra, chocolate còn giúp kích thích quá trình phục hồi sau cơn đau. Bạn có thể kết hợp chocolate với sữa, coca, hoặc pudding để làm phong phú thêm bữa ăn của mình. Mỗi thanh chocolate 100 gram cung cấp khoảng 600 calo và nhiều chất dinh dưỡng như chất xơ, magiê, và chất chống oxy hóa tốt cho sức khỏe.

14.                   Thịt heo nạc

Thịt heo nạc là thực phẩm tăng cân cung cấp protein và calo đơn giản mà bạn có thể ăn hàng ngày. Mỗi 100g thịt heo nạc cung cấp 548 calo, là nguồn calo tốt giúp đáp ứng nhu cầu tăng cân của cơ thể. Hãy sáng tạo với thịt heo để biến nó thành các món ăn ngon và đa dạng trong thực đơn hàng ngày của bạn.

15.                   Thực phẩm tăng cân: Trái cây sấy khô

Trái cây sấy mặc dù là một lựa chọn ăn nhẹ, nhưng lại chứa đựng một lượng calo đáng kể. Nó cũng đem đến chất chống oxy hóa và nhiều dưỡng chất quan trọng cho cơ thể. Vì vậy, thêm món này vào nhóm thực phẩm tăng cân rất tuyệt vời. Kết hợp trái cây sấy với sữa chua cũng giúp cơ thể hấp thụ dưỡng chất một cách hiệu quả hơn.

Nếu được chế biến đúng cách, trái cây sấy vẫn giữ được lượng chất xơ và bảo toàn hầu hết các loại vitamin và khoáng chất. Do đó, nó cũng là một lựa chọn ăn uống phù hợp cho những người muốn tăng cân và cải thiện cân nặng khi áp dụng kỹ thuật chế biến đúng.

16.                   Ức gà

Ức gà là thực phẩm tăng cân rất được ưa chuộng. Với 165 calo/100g và chứa nhiều chất đạm, tryptophan kích thích serotonin. Tuy nhiên, tránh chiên thịt gà để tránh chất béo xấu. Chế biến với ít dầu hoặc dùng dầu olive, dầu bơ để đảm bảo làn da sức khỏe.

17.                   Thực phẩm tăng cân: Quả hạnh

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, việc thêm các loại hạt từ quả hạnh vào thực đơn ăn vặt có thể là một lựa chọn tốt. Các loại hạt này rất giàu calo và bạn có thể thưởng thức chúng nguyên chất hoặc kết hợp vào các đồ uống như sinh tố, sữa lắc, để tăng cường dinh dưỡng và đồng thời mang lại sự ngon miệng cho bữa ăn của bạn.

18.                   Sinh tố giúp tăng cân

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, việc kết hợp thức ăn ở dạng lỏng có thể hỗ trợ quá trình tiêu hóa diễn ra nhanh chóng hơn so với việc tiêu thụ thức ăn đặc. Khi ăn thức ăn lỏng, cảm giác no không kéo dài, giúp bạn có khả năng ăn nhiều hơn mà không cảm thấy ngán. Điều này có thể hỗ trợ quá trình tăng cân của bạn.

Một gợi ý là tạo ra một món lắc/sinh tố tăng cân bằng cách trộn yến mạch, sữa, chuối, bơ đậu phộng, và whey protein bằng máy xay sinh tố, tạo nên một bữa ăn không chỉ dinh dưỡng mà còn thú vị và hỗ trợ quá trình tăng cân.

Một số lưu ý để ăn uống tăng cân hiệu quả

Ngoài việc bổ sung thực phẩm hỗ trợ tăng cân, thói quen ăn uống cũng đóng vai trò quan trọng khi bạn muốn gia tăng cân nặng. Dưới đây là một số biện pháp lành mạnh để thúc đẩy quá trình tăng cân:

• Tăng tần suất ăn: Khi đang ở trạng thái quá gầy, cảm giác no nhanh có thể xuất hiện. Để đối phó với điều này, hãy chia nhỏ khẩu phần thành 5-6 bữa ăn nhỏ trong ngày thay vì duy trì 2-3 bữa ăn lớn.
• Lựa chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng: Chế độ ăn uống lành mạnh cần bao gồm đầy đủ chất dinh dưỡng như đạm, tinh bột, chất xơ và chất béo lành mạnh để hỗ trợ quá trình tăng cân.
• Bổ sung sinh tố và đồ uống tăng cân: Tránh các đồ uống ít calo và giá trị dinh dưỡng, như soda và cà phê. Thay vào đó, hãy ưu tiên sử dụng sinh tố, sữa, nước trái cây tươi và các đồ uống lành mạnh khác.
• Tránh uống nước trước bữa ăn: Việc này có thể giảm cảm giác đói của bạn. Nếu bạn cảm thấy khát, hãy sử dụng đồ uống có hàm lượng calo cao cùng với bữa ăn chính hoặc bữa ăn nhẹ, và nên chờ ít nhất 30 phút sau khi ăn để uống nước.
• Nâng cao giá trị dinh dưỡng của các bữa ăn nhẹ: Tận dụng thức ăn nhẹ như hạt, bơ đậu phộng, phô mai, trái cây khô và bơ để tăng giá trị dinh dưỡng. Một số ý tưởng bao gồm sandwich bơ đậu phộng, salad với thịt nạc hoặc phô mai.

Trên đây là danh sách 15 loại thực phẩm tăng cân hiệu quả và an toàn. Nếu bạn đang có nhu cầu tăng cân có thể tham khảo ngay những loại thực phẩm này. Và đừng quên cần có chế độ ăn uống kết hợp với vận động hợp lý để tăng cân nhanh nhé!