Tập thể dục là một trong những phương pháp cải thiện sức khỏe đơn giản nhưng mang lại hiệu quả bất ngờ cho những ai bị đau khớp gối. Vậy bài tập thể dục nào phù hợp cho đau khớp gối. Cùng Co.op Online tìm hiểu 10 bài tập thể dục cho người đau khớp gối giúp đẩy lùi tình trạng đau khớp dưới đây.

Các bài tập thể dục cho người đau khớp gối

1.    Bài tập thể dục cho người đau khớp gối: Kéo giãn cơ bắp chuối

Kéo giãn cơ bắp chuối là bài tập thể dục cho người đau khớp gối hiệu quả và dễ thực hiện để giảm đau khớp gối. Những động tác kéo giãn tập trung vào vùng cơ bắp chuối, không chỉ giúp kích thích quá trình lưu thông máu bên trong cơ thể mà còn giảm tình trạng co thắt ở vùng cơ, mang lại hiệu quả giảm đau nhanh chóng.

Để thực hiện bài tập này, bạn chỉ cần chuẩn bị một chiếc ghế có phần tựa lưng để hỗ trợ tập luyện:

• Đứng thẳng trên mặt sàn, cách phần tựa lưng của ghế khoảng 1m, đảm bảo hai chân rộng bằng vai và song song với nhau.
• Bước chân trái gần ghế và hơi đổ người về phía trước. Sử dụng hai tay vịn lấy phần tựa lưng của ghế để duy trì thăng bằng.
• Khuỵu phần gối của chân trái xuống và dồn trọng tâm về phía chân này. Đồng thời, duỗi thẳng chân trái để cảm nhận sự căng trải dọc theo cơ bắp chuối của chân phải.
• Giữ tư thế này trong khoảng 20 giây, sau đó thả lỏng và đưa cơ thể về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác khoảng 5 lần, sau đó chuyển sang chân còn lại và thực hiện tương tự.

Bài tập thể dục cho người đau khớp gối bằng động tác kéo giãn cơ bắp chuối không chỉ giúp giảm đau khớp gối mà còn đem lại sự linh hoạt và thoải mái cho cơ bắp. Hãy duy trì đều đặn thực hiện để đạt được kết quả tốt nhất.

2.    Bài tập đau khớp gối: Kéo giãn cơ đùi sau

Kéo dãn cơ đùi sau là bài tập cho người đau khớp gối không chỉ giúp giảm tình trạng căng trước cơ, mà còn giúp giảm sự co thắt và cứng cơ trong khu vực này, từ đó giảm áp lực đặt lên khớp gối. Nhờ vào động tác này, có thể đạt được hiệu quả giảm đau và giảm tần suất xuất hiện các cơn đau một cách đáng kể.

Để thực hiện bài tập thể dục này bạn thực hiện như sau:

• Nằm ngửa trên sàn phẳng, có thể sử dụng thảm yoga để đảm bảo an toàn.
• Co chân phải và nâng chân trái lên cao, giữ chân trái thẳng. Sử dụng cả hai tay để kéo chân trái về phía thân mình.
• Giữ tư thế trong 10 giây, sau đó thả lỏng và chuyển sang chân còn lại.
• Lặp lại mỗi bên khoảng 5 lần trong mỗi bài tập để đạt hiệu quả tốt nhất.

3.    Bài tập thể dục kéo giãn cơ đùi trước

Bài tập thể dục cho người đau khớp gối này có thể cải thiện sự linh hoạt của cơ đùi và mở rộng phạm vi chuyển động của đầu gối. Hướng dẫn thực hiện:

• Nằm sấp xuống.
• Mở tay phải ra phía trước.
• Sử dụng tay trái để giữ chặt mắt cá chân hoặc cẳng chân trái, kéo chúng về phía đầu.
• Nâng đầu gối lên khỏi mặt đất để cảm nhận sự căng trải dài trong cơ.
• Giữ vị trí này trong vài giây, sau đó lặp lại vài lần.
• Thực hiện các bước tương tự với bên kia.

4.    Bài tập thể dục bắt chéo chân (khi ngồi)

Tập luyện dành cho những người đang phải đối mặt với đau khớp gối do viêm khớp có ảnh hưởng rõ rệt đến phần dưới cơ thể, đặc biệt là cơ đùi trước. Mục tiêu của bài tập thể dục cho người đau khớp gối này là cải thiện khả năng di chuyển của đầu gối và tăng cường sức mạnh cho các cơ xung quanh.

Hướng dẫn thực hiện như sau:

• Ngồi thoải mái, giữ cho lưng thẳng và cơ đùi được căng trước.
• Giữ vị trí này từ 10-30 giây.
• Thay đổi chân và lặp lại quy trình từ 3-4 lần cho mỗi bên.

Bạn cũng có thể thực hiện tương tự với tư thế chân rộng hơn để tăng độ khó của bài tập.

5.    Bài tập squat tăng cường sức mạnh cơ bắp

Động tác nâng ngồi trong bài tập squat sẽ tăng cường sức mạnh và sự chịu đựng của các nhóm cơ ở đùi, bắp chuối và cổ chân. Điều này giúp cải thiện đáng kể sức mạnh của các nhóm cơ này, đồng thời giảm áp lực đối với xương khớp khi di chuyển, từ đó giảm nguy cơ đau nhức ở khớp gối.

Dưới đây là hướng dẫn thực hiện bài tập thể dục cho người đau khớp gối:

• Đứng thẳng trên sàn, giữ cho cột sống thẳng và mở rộng hai chân ra với khoảng cách bằng vai.
• Khuỵu chân từ từ xuống, hơi nghiêng về phía trước để đầu gối và bắp đùi đồng thời song song với mũi chân và mặt sàn.
• Trong quá trình thực hiện, giữ cho phần lưng luôn thẳng và trọng lượng cơ thể tập trung vào cơ chân.
• Giữ nguyên tư thế này khoảng 10 giây, sau đó đứng dậy và thả lỏng. Động tác này lặp lại khoảng 10 lần trong mỗi bài tập.
• Thực hiện khoảng 3 bài tập thể dục cho người đau khớp gối như vậy liên tục để đạt được hiệu quả tốt nhất.

6.    Bài tập vùng cơ tam đầu đùi tốt cho người đau khớp gối

Bài tập đau khớp gối cơ tam đùi tập trung vào cải thiện sức mạnh của cả cơ mông và cơ đùi. Việc này giúp giảm áp lực trên khớp gối trong cả hoạt động tập luyện và sinh hoạt hàng ngày. Điều này đồng nghĩa với việc giảm nguy cơ đau nhức khớp gối một cách hiệu quả.

Đây là cách thực hiện đơn giản mà bạn có thể thực hiện:

• Nằm sấp trên sàn với hai chân duỗi thẳng và mu bàn chân phải song song với mặt sàn.
• Nhẹ nhàng nâng chân phải lên cao, cố gắng duỗi hết mức có thể để kéo dài cơ đùi.
• Giữ tư thế này trong khoảng 5 giây, sau đó đưa chân về vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác này từ 5 đến 10 lần trong mỗi đợt tập.
• Thực hiện 3 đợt tập, sau đó chuyển sang bên chân còn lại và lặp lại quy trình.

7.    Bài tập thể dục cho người đau khớp gối: Động tác con sò (Clam)

Nguyên nhân phổ biến của căng cơ ở đầu gối thường là do cơ mông không đủ mạnh, khiến cho khớp gối phải chịu đựng áp lực lớn từ trọng lực cơ thể. Để giảm đau và viêm nhiễm ở khớp gối, việc thực hiện các bài tập nhất định có thể có tác động tích cực lên cơ mông, đồng thời làm cho cơ mông trở nên săn chắc hơn.

Dưới đây là các bước thực hiện bài tập cho người đau khớp gối:

• Nằm nghiêng về một bên.
• Giữ đầu gối ở góc 90 độ so với hông, đảm bảo rằng hông, vai và chân đều thẳng hàng.
• Đặt hai bàn chân cùng hướng.
• Mở rộng đầu gối càng xa càng tốt và giữ trong khoảng 3-5 giây, sau đó từ từ đưa về vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác 10-25 lần mỗi bên, thực hiện 2 lần mỗi ngày.

Nếu bạn cảm thấy bài tập giảm đau ở khớp gối quá khó hoặc gây đau, bạn vẫn có thể tập trung vào các bài tập cho cơ mông, như siết chặt cơ mông hoặc nâng chân lên phía sau.

8.    Bài tập cho người đau khớp gối: Đứng và ngồi

Thực hiện bài tập thể dục cho người đau khớp gối đúng và ngồi sẽ tác động đến vùng phía trước của đùi và cơ mông. Lặp lại chuỗi động tác đứng lên và ngồi xuống giúp cải thiện khả năng chuyển động của đầu gối và tăng sức mạnh ở chân. Với thời gian, bạn sẽ có thể đứng dậy mà không gặp khó khăn hay cảm giác đau.

Bạn thực hiện các động tác dưới đây:

• Ngồi thẳng trên ghế sao cho cả đôi chân chạm mặt đất.
• Bắt chéo hai tay trước ngực.
• Từ từ đứng thẳng dậy.
• Từ từ ngồi xuống.
• Lặp lại chuỗi động tác trong khoảng 1 phút.

9.    Đi bộ tốt cho người đau khớp gối

Đi bộ là bài tập thể dục cho người đau khớp gối mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và cơ thể. Bắt đầu với tốc độ nhẹ, sau đó tăng dần cường độ và quãng đường. Lựa chọn giày và trang phục thể thao phù hợp giúp đảm bảo sự thoải mái và hỗ trợ tối đa cho cơ bắp và khớp. Trước khi bắt đầu, hãy ăn nhẹ và uống đủ nước để duy trì năng lượng cần thiết cho buổi tập.

10.                   Bài thể dục nhúng một chân cho người đau khớp gối

Thực hiện bài tập thể dục cho người đau khớp gối nhúng một chân sẽ giúp tăng cường sức mạnh của cơ bắp ở cả phía trước và phía sau của đùi, mông và đầu gối của bạn. Đây là cách thực hiện bài tập:

• Đứng giữa hai chiếc ghế để duy trì sự cân bằng.
• Nâng một chân lên khỏi mặt đất khoảng 12 inch và duy trì vị trí này trước mặt bạn.
• Giữ cho chân nâng lên thẳng, chậm rãi uốn cong chân còn lại và hạ cơ thể xuống một khoảng nhỏ, tương tự như khi bạn sắp ngồi lên ghế.
• Giữ vị trí này trong 5 giây, sau đó từ từ đứng thẳng lên.
• Lặp lại bước 2 đến 4 từ 2 đến 4 lần, sau đó chuyển sang chân còn lại và lặp lại quy trình.

Những lưu ý khi thực hiện các bài tập thể dục cho người đau khớp gối

Khi thực hiện các bài tập thể dục cho người đau khớp gối bạn cần chú ý những vấn đề dưới đây:

• Khởi động cơ thể trước tập luyện để bôi trơn khớp và giảm nguy cơ chấn thương.
• Sau khi tập, thực hiện đi bộ nhẹ để hạ nhiệt độ và điều hòa nhịp tim trở về bình thường.
• Tránh tập luyện khi có đau cấp tính ở khớp gối, thay vào đó nghỉ ngơi và sử dụng nhiệt trị liệu giảm viêm.
• Thực hiện bài tập đau khớp gối chậm rãi và nhẹ nhàng, với cường độ phù hợp để tránh làm tồi tệ hóa tình trạng đau.
• Kiên trì thực hiện đều đặn và thường xuyên để đạt hiệu quả giảm đau.
• Nếu tình trạng không cải thiện, thăm bác sĩ để đánh giá và tư vấn.
• Đối với đau liên tục, hãy thăm bác sĩ ngay để có biện pháp can thiệp đúng cách.
• Kết hợp tập luyện với chế độ ăn uống và nghỉ ngơi hợp lý.
• Thảo luận với bác sĩ về việc sử dụng thực phẩm chức năng hỗ trợ lành tổn thương và cải thiện sức mạnh của khớp gối.

Trên đây là 10 bài tập thể dục cho người đau khớp gối mà bạn có thể tham khảo và thực hiện tại nhà. Tuy nhiên, đau khớp là căn bệnh khá nguy hiểm vì vậy ngoài tập thể dục bạn cần thăm khám tại bệnh viện thường xuyên để theo dõi tình hình bệnh và có biện pháp điều trị kịp thời nhé!