Chế độ ăn uống hợp lí kết hợp với tập thể dục thường xuyên sẽ giúp bạn đạt được thể hình như mong muốn. Vậy cần bổ sung thực phẩm nào tốt cho tăng cơ bắp. Co.op Online mời bạn tham khảo 12 loại thực phẩm tốt tăng cơ bắp hiệu quả trong bài viết này nhé!

1.   Đậu nành hữu cơ

Đậu nành hữu cơ có hàm lượng protein lớn (một cup đậu phụ chứa 52g protein), đậu nành có thể thay thế thịt cho người ăn chay. Ngoài ra, đậu nành chứa leucine cao nhất – axít amin thúc đẩy quá trình tổng hợp protein. Điều này không chỉ giúp xây dựng cơ bắp mà còn giúp bạn tiến bộ trên con đường đạt được vóc dáng “sáu múi”.

Bạn có thể thưởng thức loại thực phẩm tăng cơ bắp này bằng cách rang như một món ăn nhẹ, hấp theo kiểu khai vị Nhật Bản, hoặc sử dụng để làm sữa đậu nành, đậu hủ, hay tàu hủ…

2.   Trứng

Trứng có chứa protein chất lượng cao, chất béo lành mạnh và các chất dinh dưỡng quan trọng khác như vitamin B và choline. Protein được tạo thành từ các axit amin, và trứng cung cấp một lượng đáng kể axit amin leucine, một loại axit amin quan trọng để thúc đẩy tăng cơ. Ngoài ra, vitamin B rất quan trọng cho nhiều quá trình trong cơ thể, bao gồm việc sản xuất năng lượng.

3.   Sữa chua Hy Lạp

Sữa chua Hy Lạp là loại thực phẩm phát triển cơ bắp với hàm lượng cao các chất dinh dưỡng quan trọng như protein, canxi, và vitamin D. Vitamin D đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe của xương.

Để thưởng thức sữa chua Hy Lạp một cách tốt nhất, bạn nên lựa chọn loại không đường và không hương liệu. Bạn có thể ăn nó kết hợp với các loại quả mọng tươi ngon hoặc thêm vào các món sinh tố giảm cân để tận hưởng lợi ích dinh dưỡng từ sữa chua này.

4.   Cá hồi hun khói

Omega 3 trong cá hồi giúp làm giảm mức đau và khả năng căng cơ sau khi tập luyện. Ngoài ra, Omega-3 giúp giảm thiểu tổn thương cơ bắp gây ra bởi việc tập luyện, dẫn đến giảm đau do viêm nhiễm và có khả năng thúc đẩy quá trình tổng hợp protein trong cơ bắp.

5.   Khoai lang

Khoai lang là thực phẩm giúp tăng cơ bắp được nhiều người luyện tập thể thao lựa chọn. Khoai lang có chứa nhiều chất xơ và carbohydrate (tương ứng với 4g và 27g mỗi phần), có chỉ số đường huyết thấp, tức là chúng cung cấp năng lượng dài hạn, giúp tăng sức mạnh sau khi tập luyện và phục hồi glycogen trong cơ bắp.

Chất xơ giúp duy trì cảm giác no lâu hơn và ngăn bạn ăn quá nhiều, điều quan trọng để duy trì mục tiêu về một thân hình săn chắc. Ngoài ra, một lượng khoai lang có thể cung cấp gấp bốn lần lượng vitamin A được khuyến nghị hàng ngày (RDA), giúp cơ bắp tổng hợp protein.

6.   Bánh mì nguyên hạt

Bánh mì nguyên hạt là thức ăn tăng cơ bắp tuyệt vời mà bạn nên biết. Bởi vì các carbohydrate có trong bánh mì cung cấp năng lượng cho cơ bắp. Đặc biệt, bánh mì nguyên hạt chứa các carbohydrate có lợi giúp bổ sung nguyên liệu cho quá trình phát triển cơ bắp trong thời gian dài.

Một chiếc sandwich đơn giản có thể giúp bạn duy trì năng lượng trong suốt một chặng đường dài. Hãy thử một chiếc sandwich kẹp trứng và nên ưu tiên loại bánh mì đen giàu ngũ cốc, chất xơ, và protein.

7.   Bưởi

Khi tập luyện thể thao bạn cần duy trì việc uống nước thường xuyên trong suốt ngày và bổ sung nước thông qua thực phẩm giàu nước như bưởi, chúng có chứa khoảng 90% nước. Một nghiên cứu còn cho thấy rằng, việc ăn nửa quả bưởi trước bữa ăn có thể giúp giảm mỡ bụng. Trong thí nghiệm kéo dài 6 tuần, những người tham gia đã tiêu thụ bưởi trước mỗi bữa ăn và kết quả là vòng eo của họ đã giảm đi đến 2,5cm.

8.   Đu đủ

Đu đủ là thực phẩm giúp tăng cơ hiệu quả cần có trong chế độ ăn uống lành mạnh. Đu đủ giàu vitamin C. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng vitamin C có khả năng giảm mức cortisol trong tình huống căng thẳng, giúp bạn duy trì một hình thể săn chắc và quyến rũ.

9.   Hạnh nhân

Hạnh nhân với chất L-arginine có khả năng giúp tăng quá trình đốt cháy chất béo và carbohydrate trong phòng tập. Nói về việc phát triển cơ bắp, một phần tư cốc hạnh nhân thô chứa 8g protein và nhiều magiê, giúp tăng cường năng lượng và sức bền.

Tuy nhiên, hãy giới hạn việc ăn hạnh nhân trong khoảng tối đa 20 hạt mỗi ngày. Vượt quá lượng này có thể dẫn đến lưu trữ chất béo thay vì xây dựng cơ bắp.

10.                  Phô mai tươi

Các loại phô mai chứa thành phần Casein rất cao – một loại protein tiêu hoá chậm, giúp đảm bảo cơ thể luôn được nạp đạm cho cơ bắp trong suốt thời gian ngủ vào ban đêm. Ngoài ra, phô mai cũng mang lại rất nhiều vi khuẩn tốt để hấp thụ các dưỡng chất cần thiết. Nhiều người nghĩ rằng phô mai ăn ngán nhưng bạn có thể ăn kèm salaf để ngon miệng hơn.

11.                  Ức gà

Ức gà là một trong những thức ăn tăng cơ bắp được ưu chuộng nhất. Trong ức gà có một lượng lớn protein, với mỗi phần ức gà 3 ounce (85 gam) cung cấp khoảng 26 gam protein chất lượng cao.

Ngoài ra, ức gà cũng cung cấp một lượng đáng kể vitamin B niacin và B6, những dưỡng chất có thể đặc biệt quan trọng khi bạn tham gia vào các hoạt động thể chất và tập thể dục để tối ưu hóa quá trình tăng cơ. Những loại vitamin này hỗ trợ cơ thể hoạt động bình thường trong quá trình tập luyện và hoạt động thể chất cần thiết.

12.                 Gạo lứt

Mặc dù gạo lứt sau khi nấu chín chỉ cung cấp 5 gam protein trong mỗi cốc (195 gam), nhưng nó chứa một lượng carbohydrate đủ để cung cấp năng lượng cho hoạt động thể chất của bạn. Ăn gạo lứt có thể giúp bạn tập luyện mạnh mẽ hơn, cung cấp sự kích thích lớn hơn cho quá trình phát triển cơ bắp.

Hơn nữa, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng thực phẩm bổ sung protein từ gạo có thể dẫn đến sự tăng cơ tương tự như việc sử dụng whey protein trong chương trình tập luyện.

Trên đây là tổng hợp 12 loại thực phẩm tăng cơ bắp hiệu quả được nhiều người tập thể hình lựa chọn để bổ sung dưỡng chất cho quá trình tập luyện. Để đạt được hiệu quả khi tập thể dục, bạn nên kết hợp tập luyện và chế độ ăn uống phù hợp nhé!