Bạn có biết rằng màu sắc của thực phẩm không chỉ ảnh hưởng đến cảm nhận về hương vị mà còn liên quan đến chất lượng dinh dưỡng của chúng? Theo các chuyên gia dinh dưỡng, việc ăn nhiều rau củ quả với nhiều màu sắc khác nhau sẽ giúp cơ thể nhận được nhiều chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa cần thiết. Trong bài viết này, Co.op Online sẽ giới thiệu cho bạn về chế độ ăn cầu vồng là gì, lợi ích của nó. Hãy cùng theo dõi nhé!
Chế độ ăn cầu vồng là gì?
Chế độ ăn cầu vồng, còn được gọi là “Rainbow diet” là một phong cách ăn uống thú vị khuyến khích việc tiêu thụ đa dạng các loại thực phẩm có màu sắc đa dạng, bao gồm đỏ, vàng, cam, trắng, nâu, xanh lá cây, xanh dương và tím. Điều này giúp bạn duy trì cân nặng hiệu quả và có thể giảm nguy cơ mắc các loại bệnh ung thư.
Chế độ ăn cầu vồng có thật sự tốt?
Nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn cầu vồng có thể giảm nguy cơ mắc ung thư. Điều này được lý giải bởi sự giàu có của các chất chống oxy hóa và các hợp chất kiềm trong trái cây và rau, những thực phẩm được khuyến khích trong chế độ này.
Bên cạnh đó, chế độ ăn này còn mang lại nhiều lợi ích khác như cải thiện sức khỏe xương khớp, giúp điều trị đau lưng, tăng cường sức khỏe tim mạch và hệ thống thần kinh, cũng như giúp điều chỉnh lượng mỡ trong cơ thể.
Đáng chú ý, từng màu sắc trong chế độ ăn cầu vồng cung cấp cho cơ thể các loại dưỡng chất độc đáo, giúp bạn giảm cân một cách lành mạnh và đảm bảo rằng bạn nhận đủ vitamin và chất chống oxy hóa cần thiết cho sức khỏe của mình.
5 nhóm thực phẩm trong chế độ ăn cầu vồng
1. Nhóm thực phẩm màu đỏ
Nhóm thực phẩm màu đỏ gồm: Dâu tây, bưởi hồng, quả mâm xôi, dưa hấu, cà chua, củ cải đỏ, hành,…
Các thực phẩm có màu sắc tươi sáng này chứa nhiều chất chống oxy hóa và vitamin C. Các thành phần này đóng vai trò quan trọng trong việc loại bỏ các gốc tự do trước khi chúng có thể gây hại cho tế bào và có khả năng ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh ung thư.
Hãy nhớ rằng thực phẩm màu đỏ thường giàu lycopene, một chất giúp giảm viêm nhiễm ở động mạch và hỗ trợ sức khỏe tim mạch.
Nhiều nghiên cứu cũng đã chỉ ra rằng lycopene giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh ung thư.
2. Nhóm thực phẩm màu vàng và cam
Nhóm thực phẩm màu vàng và cam bao gồm: Đào, mơ, dưa lưới, dứa, chanh, cà rốt, bí ngô, ớt chuông vàng, bắp,…
Các loại thực phẩm này chứa beta carotene và vitamin C, giúp bảo vệ làn da và niêm mạc của cơ thể.
Hơn nữa, chúng còn có khả năng giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, ung thư, đục thủy tinh thể, viêm khớp và tổn thương mạch máu.
Lutein là một thành phần quan trọng trong các thực phẩm màu vàng và cam, được biết đến với khả năng tăng cường thị lực và sức khỏe của mắt, cũng như hỗ trợ chức năng não.
3. Nhóm thực phẩm màu nâu và trắng
Trong nhóm thực phẩm màu trắng, chúng ta có súp lơ, củ cải, tỏi… Ngoài ra, cũng có những loại ngũ cốc như gạo lứt, bột mì và yến mạch có màu nâu.
Các loại thực phẩm màu trắng và nâu này chứa nhiều dưỡng chất thực vật, giúp bảo vệ sức khỏe khỏi nhiều loại bệnh.
Chúng có khả năng chống oxy hóa, tăng cường hệ miễn dịch, hỗ trợ sức khỏe tim mạch và hỗ trợ chức năng gan…
4. Nhóm thực phẩm màu xanh lá cây
Nhóm thực phẩm màu xanh lá cây như: Cải bó xôi, bí ngòi, rau diếp xoăn romaine, bơ, măng tây, kiwi, rau mùi tây, táo xanh, bông cải xanh,dưa leo, đậu Hà Lan…
Các loại thực phẩm màu xanh này chứa nhiều chất diệp lục, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư, giúp cải thiện chức năng gan và hỗ trợ quá trình giảm cân một cách an toàn. Không chỉ thế, chất diệp lục còn bảo vệ da khỏi tác động của các virus độc hại.
5. Nhóm thực phẩm màu xanh dương và tím
Nhóm thực phẩm màu xanh dương và tím bao gồm: Cà chua đen, cà tím, bắp cải tím, quả việt quất, nho tím, mận…
Các thực phẩm màu xanh dương và tím giúp giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư và có tác động tích cực đến hệ tiểu đường.
Anthocyanin là một hợp chất quan trọng trong những thực phẩm này, đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ tế bào, hỗ trợ sức khỏe tim mạch, giảm cholesterol, chống béo phì và cải thiện chức năng nhận thức.
Các nhà nghiên cứu tin rằng sự thiếu hụt chất flavonoid này là một trong những nguyên nhân chính gây ra tỷ lệ mắc bệnh ung thư cao hiện nay.
Anthocyanins đóng vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa thiệt hại di truyền, giảm viêm nhiễm, và ức chế sự không kiểm soát của tế bào ung thư.
Xây dựng chế độ ăn cầu vồng
Bạn có thể tham khảo các gợi ý sau để xây dựng chế độ ăn cầu vồng cho mình:
1. Bữa sáng
– Ăn một quả táo, chuối, cam hoặc dưa hấu trước khi ăn bữa chính
– Làm một ly sinh tố hoặc nước ép từ các loại trái cây khác nhau như dâu tây, việt quất, xoài, dứa
– Thêm vào một ít rau xanh lá cây như rau diếp, rau bina, rau bó xôi vào món trứng ốp la, trứng chiên hoặc trứng trộn.
– Thêm vào một ít cà rốt, khoai lang, bí ngô hoặc khoai tây vào món cháo, bánh mì hoặc bánh ngọt.
2. Bữa trưa hoặc bữa tối
Ăn một đĩa salad với nhiều loại rau củ quả khác nhau như: rau diếp, cà chua, dưa leo, ớt chuông, cà rốt, củ cải…
Nấu một nồi canh hoặc súp với nhiều loại rau củ quả như: cải thảo, su su, nấm, khoai lang, bắp ngô… Bạn có thể thêm vào canh hoặc súp một ít thịt gà, thịt heo hoặc cá để tăng độ đạm.
Nướng hoặc luộc một ít rau củ quả như: khoai lang, khoai tây, bí ngô, cà tím…
Làm một đĩa cơm trộn với nhiều loại rau củ quả như: cà rốt, ngô, đậu xanh, đậu cô ve…
3. Bữa phụ
– Ăn một ít hạt điều, hạnh nhân hoặc hạt dẻ cùng với một ít nho khô, việt quất khô hoặc anh đào khô.
– Ăn sữa chua không đường hoặc sữa chua có đường thấp cùng với một ít dâu tây, việt quất hoặc xoài.
– Ăn một ít bánh quy ngũ cốc hoặc bánh granola cùng với một ít chuối, lê hoặc kiwi.
Đó là những gợi ý để bạn có thể xây dựng chế độ ăn cầu vồng cho mình. Tuy nhiên, bạn không nên áp dụng quá khắt khe hay gò bó chế độ ăn của mình. Bạn có thể linh hoạt thay đổi các loại rau củ quả theo sở thích và theo mùa. Chế độ ăn cầu vồng không phải là một phép thuật hay một công thức thành công. Nó chỉ là một phương pháp ăn uống khoa học và hợp lý để bạn có thể duy trì sức khỏe và hạnh phúc.
