Ngày nay, chế độ ăn low carb đang trở thành xu hướng phổ biến đối với những ai mong muốn giảm cân và duy trì vóc dáng khỏe mạnh. Tuy nhiên, việc tìm kiếm cách làm món ăn low carb ngon miệng và dễ thực hiện lại là thách thức đối với nhiều người. Trong bài viết này, Co.op Online sẽ chia sẻ những công thức đơn giản, giàu dinh dưỡng giúp bạn thoải mái thưởng thức bữa ăn mà không lo tăng cân.

Chế độ ăn low carb là gì?

Chế độ ăn Low Carb là một phương pháp ăn kiêng chủ yếu dựa vào việc giảm thiểu tối đa lượng carbohydrate tiêu thụ trong mỗi bữa ăn. Nói một cách đơn giản, chế độ này yêu cầu người thực hiện hạn chế đường và tinh bột, thay vào đó tập trung vào việc cung cấp các chất đạm và chất béo lành mạnh. Tỷ lệ phân bổ các thành phần trong khẩu phần ăn hàng ngày thường sẽ là 2 phần tinh bột, 5 phần đạm và 3 phần chất béo.

Áp dụng chế độ ăn Low Carb không chỉ giúp giảm cân và làm săn chắc cơ thể nhanh chóng, mà còn hỗ trợ ngăn ngừa một số bệnh lý như tiểu đường, cao huyết áp và rối loạn tiêu hóa. Vì vậy, chế độ này rất thích hợp cho các đối tượng như: Người muốn giảm cân, người mắc bệnh tiểu đường, người có vấn đề về chuyển hóa và người mong muốn có một lối sống lành mạnh.

Nguyên tắc cơ bản của chế độ ăn low carb:

• Giảm tối đa tinh bột và đường: Hạn chế các thực phẩm như bánh mì, cơm, mì, khoai tây, đường và đồ uống có đường.
• Tăng cường chất béo lành mạnh: Ưu tiên các nguồn chất béo tốt như dầu olive, bơ, cá hồi, hạt chia, quả bơ.
• Bổ sung protein: Chọn các nguồn protein như thịt, cá, trứng, hải sản, đậu phụ.
• Tập trung vào rau xanh và trái cây ít đường: Sử dụng rau lá xanh, dưa leo, bông cải xanh, trái bơ và các loại quả mọng.
• Uống đủ nước và bổ sung chất điện giải: Giảm carb có thể khiến cơ thể mất nước nhanh, nên cần bổ sung nước và muối khoáng để cân bằng.
• Ăn đúng liều lượng: Tùy thuộc vào mục tiêu sức khỏe và cơ địa, bạn cần điều chỉnh lượng carb phù hợp, thường từ 20 – 50g/ngày đối với người ăn low carb nghiêm ngặt.

Cách làm món ăn low carb đơn giản dễ thực hiện

Bữa ăn sáng

Bánh Muffin trứng

Nguyên liệu:

• 4 quả trứng gà
• 50ml sữa
• 1 cây bông cải
• 1 quả cà chua
• 1 củ hành tây
• 60g nấm mỡ
• 60g ngô
• 40g thịt xông khói
• 50g phô mai sợi
• 1 ít muối/tiêu

Cách làm:

• Đập 4 quả trứng gà vào tô, thêm 1/8 muỗng cà phê muối và 50ml sữa. Sau đó, dùng đũa hoặc phới lồng khuấy đều cho hỗn hợp hòa quyện.
• Khi mua bông cải xanh và cà chua, bạn nên rửa chúng thật sạch bằng nước. Sau đó, dùng dao cắt bỏ phần cuống của bông cải và chia các bông thành những miếng nhỏ. Còn cà chua, bạn cắt bỏ cuống và thái thành những miếng hạt lựu.
• Với hành tây và nấm mỡ, sau khi rửa sạch, bạn bóc vỏ hành tây và cắt nhỏ thành miếng hạt lựu. Nấm mỡ cũng thái thành hạt lựu tương tự.
• Cuối cùng, thịt xông khói bạn dùng dao cắt thành những miếng nhỏ.
• Trước khi đổ nguyên liệu vào khuôn nướng, bạn hãy phết một lớp dầu ăn mỏng lên bề mặt khuôn.
• Chia nhỏ các nguyên liệu thành từng phần bằng nhau, sau đó lần lượt xếp vào khuôn đã chuẩn bị.
• Đổ hỗn hợp sữa trứng vào từng khuôn sao cho đầy đến miệng. Cuối cùng, rắc một chút tiêu lên trên để tăng hương vị.
• Đặt khuôn bánh vào lò và nướng ở nhiệt độ 180 độ C trong khoảng 20 phút. Sau đó, lấy khuôn bánh ra khỏi lò và rắc đều 50gr phô mai sợi lên trên từng chiếc bánh.
• Tiếp tục cho khuôn bánh trở lại lò nướng, duy trì nhiệt độ 180 độ C và nướng thêm từ 5 đến 10 phút cho đến khi phô mai tan chảy hoàn toàn. Lấy bánh ra và thưởng thức khi còn nóng.

Súp kem rau củ

Nguyên liệu:

• 1 muỗng canh dầu oliu
• 1 củ cà rốt
• 100g cần tây
• 100g bông cải xanh
• 10 củ hành tím
• 3 tép tỏi
• 100g bắp hạt
• 150g đậu cô ve
• 100g nấm hương
• 1 muỗng cà phê xạ hương sấy khô
• 1 muỗng cà phê kinh giới sấy khô
• 1 lít sữa tươi không đường
• 1 ít muối/ tiêu xay
• 2 muỗng canh bơ lạt
• 3 muỗng canh bột mì đa dụng

Cách làm

• Hành tím đem bóc vỏ, rửa sạch và thái nhỏ. Tỏi cũng bóc vỏ, rửa sạch và băm nhuyễn.
• Cần tây cắt bỏ phần lá và gốc, rửa sạch và thái nhỏ. Đậu cô ve cũng được rửa sạch và cắt nhỏ. Cà rốt gọt vỏ, rửa sạch rồi thái hạt lựu.
• Để loại bỏ mùi hôi của nấm, bạn nên ngâm nấm trong nước muối pha loãng khoảng 5 phút, sau đó rửa sạch và để ráo nước trong rổ. Khi nấm đã ráo, bạn thái thành những lát mỏng.
• Bông cải xanh rửa sạch với nước rồi cắt thành từng miếng nhỏ.
• Đặt chảo lên bếp, cho vào 1 muỗng canh dầu oliu, 2 muỗng canh bơ lạt, 100g hành tím băm nhuyễn và 100g cần tây cắt nhỏ. Xào đều trong khoảng 2 phút.
• Sau 2 phút, bạn thêm tỏi băm vào, rồi tiếp tục cho bắp hạt, đậu cô ve, 1/2 lượng nấm hương và bông cải xanh vào chảo. Trộn đều và xào nhẹ trong khoảng 3 phút.
• Khi hết 3 phút, cho vào 3 muỗng canh bột mì đa dụng, 1 muỗng cà phê xạ hương sấy khô và 1 muỗng cà phê kinh giới sấy khô. Tiếp tục đảo đều hỗn hợp.
• Sau đó, từ từ cho 1 lít sữa tươi không đường vào, khuấy nhẹ tay rồi thêm phần nấm hương còn lại. Đun nấu trong khoảng 10 phút, sau đó nêm 1 muỗng cà phê muối và 1 muỗng cà phê tiêu xay vào.
• Tiếp tục nấu thêm khoảng 20 phút cho đến khi súp dần đặc lại, rồi nếm lại gia vị sao cho phù hợp với khẩu vị của gia đình và tắt bếp.

Bữa trưa và tối

Cá hồi áp chảo măng tây

Nguyên liệu

• 200g cá hồi
• 5-7 cây măng tây
• Muối, tiêu, xạ hương và cắt nhỏ
• Dầu ăn, bơ lạt, tỏi

Cách làm:

• Măng tây cắt bỏ phần cuống cứng, rửa sạch và ngâm vào nước muối loãng khoảng 5 phút. Sau đó, vớt ra và để ráo.
• Cá hồi cần được rửa sạch với nước muối pha loãng, sau đó ngâm trong sữa tươi không đường khoảng 10 phút để khử mùi tanh. Sau khi hoàn tất, rửa lại cá với nước sạch và để ráo hoặc dùng khăn thấm khô.
• Dùng dao khía vài đường nhẹ trên lưng cá hồi để giúp cá chín đều khi áp chảo.
• Ướp cá hồi với một chút muối, tiêu và xạ hương, để khoảng 10 phút cho thấm gia vị.
• Làm nóng dầu ăn trong chảo, sau đó cho cá hồi vào áp chảo, chiên cho đến khi cá có màu vàng đều hai mặt.
• Di chuyển cá hồi sang một bên chảo, ở phần còn lại, cho bơ lạt, tỏi băm và lá xạ hương vào, đảo đều cho đến khi có mùi thơm.
• Dùng thìa để múc bơ rưới đều lên hai mặt của cá hồi trong khoảng 1 phút rồi tắt bếp.
• Tiếp theo, cho măng tây vào chảo và chiên mỗi mặt khoảng 2 phút cho đến khi măng tây chín đều.
• Cuối cùng, bày măng tây lên đĩa, đặt cá hồi lên trên. Bạn có thể thêm khoai tây nghiền và nấm hương áp chảo để món ăn thêm phần hấp dẫn.

Salad ức gà bắp cải tím

Nguyên liệu:

• 1 miếng ức gà
• 1/2 cái bắp cải tím
• 1 quả cà chua
• 1/2 củ hành tây
• Sốt mayonnaise, tương ớt, tiêu, muối, dầu ăn…

Cách làm:

• Rửa sạch ức gà, thái nhỏ thành từng miếng hạt lựu, sau đó ướp với muối và tiêu rồi trộn đều.
• Bắp cải tím rửa sạch, thái thành sợi mỏng.
• Cà chua rửa sạch, bỏ hạt và cắt thành sợi.
• Hành tây thái nhỏ, ngâm trong nước muối một chút để giảm bớt độ hăng.
• Chiên ức gà trong dầu ăn đến khi vàng giòn.
• Làm sốt salad bằng cách trộn mayonnaise và tương ớt. Sau đó, cho bắp cải tím, hành tây, cà chua và thịt gà đã chiên vào, trộn đều với sốt mayonnaise và tương ớt. Cuối cùng, cho salad ra đĩa và thưởng thức.

Tôm sốt bơ chanh

Nguyên liệu:

• 300g tôm sú
• 0.2kg bơ
• 2 quả trứng gà
• 1 quả chanh dây
• 200g bột mỳ
• 100g bột ngô
• Gia vị: Bột nêm, hạt tiêu, đường
• 1 muỗng cà phê tỏi băm

Cách làm:

• Tôm sau khi bóc vỏ, giữ lại phần đầu và đuôi, ướp với tỏi băm, bột nêm và hạt tiêu để thấm đều gia vị.
• Vắt nước cốt chanh dây, pha thêm một ít nước lọc để tránh vị quá chua.
• Đánh trứng gà cho đều, sau đó cho tôm vào trộn đều, rồi lăn qua bột ngô.
• Chuẩn bị sốt bơ chanh: Làm nóng dầu trong chảo, cho bơ vào đun tan rồi thêm một muỗng bột mì vào khuấy đều. Khi hỗn hợp sôi nhỏ, từ từ thêm nước cốt chanh dây, khuấy cho đến khi hỗn hợp sánh mịn và không bị vón cục. Thêm một chút kem tươi để tăng độ béo và hương vị. Nếm thử, điều chỉnh sao cho vừa chua ngọt là được.
• Đun nóng dầu trong chảo, cho tôm vào chiên đến khi vàng đều, sau đó vớt ra đĩa.
• Xếp tôm lên đĩa, rưới sốt lên và thưởng thức ngay khi còn nóng.

Món ăn tráng miệng

Tiramisu đậu hũ, yến mạch

Nguyên liệu:

• 150g cây đậu hũ non
• 40g yến mạch nguyên hạt/cán dẹt
• 1 quả chuối chín
• 1 hộp sữa chua không đường
• 250ml sữa tươi không đường
• 10ml mật ong
• 10gr bột cà phê/bột cacao

Cách làm:

• Hòa tan 10g bột cà phê nguyên chất với 100ml nước nóng.
• Cho 40g yến mạch nguyên hạt hoặc cán dẹt vào nồi.
• Thêm 150ml sữa tươi không đường, cà phê đã pha và 10ml mật ong.
• Đun hỗn hợp trên lửa nhỏ, vừa khuấy đều.
• Khi yến mạch nở mềm, hỗn hợp trở nên sền sệt, tắt bếp.
• Bạn cho vào máy xay 1 miếng đậu hũ non, 1 hộp sữa chua không đường, 1 quả chuối chín và phần sữa tươi không đường còn lại. Sau đó, bật máy và xay cho đến khi hỗn hợp trở nên mịn màng.
• Bạn trải đều hỗn hợp yến mạch vào khuôn, sau đó xen kẽ giữa các lớp yến mạch là lớp hỗn hợp đậu hũ. Tiếp theo, cho khuôn vào ngăn mát tủ lạnh trong khoảng 1-2 giờ, khi đủ thời gian, lấy ra và rắc thêm bột cacao lên trên để thưởng thức.

Bánh sữa chua nướng

Nguyên liệu:

• 2 hộp sữa chua ít/có đường
• 4 quả trứng gà
• 20gr bột bắp

Cách làm:

• Bạn cho vào một bát 2 hộp sữa chua và 4 quả trứng gà, sau đó sử dụng phới lồng để đánh đều cho hỗn hợp trở nên mịn và bông.
• Tiếp theo, rây 20g bột bắp vào hỗn hợp sữa chua và trứng. Khuấy nhẹ nhàng để bột bắp hòa quyện đều vào hỗn hợp.
• Sau đó, làm nóng nồi chiên không dầu hoặc lò nướng ở nhiệt độ 200 độ C trong khoảng 3 phút. Trong lúc chờ đợi, lót một lớp giấy nến vào khuôn và đổ hỗn hợp đã trộn vào khuôn.
• Nướng hỗn hợp ở nhiệt độ 200 độ C trong khoảng 15 phút. Cuối cùng, cắt bánh thành từng miếng nhỏ và thưởng thức.

Mẹo thực hiện chế độ ăn low carb hiệu quả

• Chọn thực phẩm tươi ngon: Hãy ưu tiên lựa chọn các loại rau củ ít tinh bột như bông cải xanh, bí ngòi hoặc cà tím để bổ sung dinh dưỡng. Kết hợp với nguồn protein chất lượng cao từ thịt gà, cá, trứng, hoặc đậu phụ để đảm bảo bữa ăn cân đối. Đồng thời, hạn chế sử dụng thực phẩm chế biến sẵn, bởi chúng thường chứa nhiều đường và các chất phụ gia không tốt cho sức khỏe.
• Lên kế hoạch thực đơn hàng tuần: Hãy lên kế hoạch cho các bữa ăn và chuẩn bị sẵn nguyên liệu cần thiết. Đồng thời, tạo danh sách mua sắm để tránh việc mua những món ăn không phù hợp với kế hoạch.
• Kết hợp với luyện tập: Hãy lựa chọn những bài tập nhẹ nhàng như yoga, đi bộ hoặc tập tạ để giữ gìn sức khỏe. Nếu cơ thể đã thích nghi với chế độ ăn, bạn có thể tăng cường các bài tập cường độ cao. Đừng quên uống đủ nước để giúp cơ thể trao đổi chất tốt hơn và giảm thiểu cảm giác mệt mỏi.

Như vậy, cách làm món ăn low carb không chỉ đơn giản mà còn giúp bạn duy trì chế độ ăn uống lành mạnh và hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Với những công thức đa dạng và dễ thực hiện, bạn hoàn toàn có thể tự tay chế biến các món low carb thơm ngon ngay tại nhà. Chúc bạn thành công và luôn có những bữa ăn lành mạnh, hấp dẫn!