Loãng xương đang là căn bệnh gặp khá nhiều ở đối tượng trên 50 tuổi. Để ngăn ngừa bệnh loãng xương cần thực hiện phương pháp như bổ sung canxi, tập thể dục, bổ sung thực phẩm dinh dưỡng,… Co.op Online sẽ tổng hợp 9 cách phòng chống loãng xương được áp dụng nhiều nhất trong bài viết này nhé!

Bệnh loãng xương là gì? Phân loại bệnh loãng xương

Loãng xương là tình trạng khi xương trở nên yếu, dễ gãy do mất canxi và không được thay thế đúng mức. Bệnh này phát triển chậm, thường không gây ra triệu chứng rõ ràng cho đến khi xảy ra gãy xương do một va chạm hoặc ngã.

Các loại gãy xương phổ biến ở người mắc loãng xương bao gồm gãy xương cánh tay, cổ tay, xẹp đốt sống, và gãy cổ xương đùi. Đối với người cao tuổi, loãng xương thường dẫn đến tư thế cúi về phía trước (còn gọi là còng lưng tuổi già) do sụp đổ của đốt sống, và việc nâng đỡ trọng lượng cơ thể trở nên khó khăn.

Nguyên nhân gây bệnh loãng xương

Trước khi tìm cách phòng chống loãng xương, bạn cần biết nguyên nhân dẫn đến bệnh loãng xương để điều trị bệnh hiệu quả:

• Chế độ ăn uống thiếu Canxi.
• Thiếu hụt Vitamin D trong cơ thể.
• Lạm dụng thuốc lá.
• Uống nhiều hơn hai ly rượu mỗi ngày.
• Uống nhiều hơn ba tách cà phê mỗi ngày, gây ra sự hấp thụ quá mức caffeine.
• Thiếu hoạt động thể chất thường xuyên.
• Sớm mãn kinh (trước 45 tuổi).
• Sử dụng Corticosteroid ở liều cao trong hơn 3 tháng trong điều trị hen suyễn, viêm khớp dạng thấp và các bệnh lý khác.

Ngoài ra, những người thuộc nhóm nguy cơ mắc bệnh loãng xương cao hơn người bình thường bao gồm:

• Người mắc bệnh tuyến giáp hoặc tuyến giáp hoạt động quá mức.
• Bệnh nhân mắc viêm khớp dạng thấp.
• Người bị bệnh gan và thận mãn tính.
• Người có các tình trạng ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng như bệnh Crohn, Celiac và các bệnh lý viêm ruột khác.

Cách phòng chống loãng xương hiệu quả tại nhà

1.    Tập thể dục cải thiện sức khỏe

Tập thể dục là cách phòng chống loãng xương đơn giản được nhiều người thực hiện. Vận động 30 – 40 phút mỗi ngày không chỉ giúp tăng tốc độ chuyển hóa chất dinh dưỡng đến xương, mà còn thúc đẩy quá trình tái tạo tế bào xương.

Tùy thuộc vào tình trạng sức khỏe và sở thích cá nhân của bạn, bạn có thể xem xét tham gia vào các hoạt động như: Thể dục nhịp điệu, thay vì sử dụng thang máy, hãy thử leo cầu thang bộ, khiêu vũ, đi bộ hoặc chạy bộ, chơi quần vợt hoặc cầu lông, tham gia lớp yoga.

2.    Bổ sung canxi đúng cách ngừa loãng xương

Cơ thể khi bị thiếu canxi có thể giảm mật độ xương và khối lượng xương, dẫn đến nguy cơ loãng xương và gãy xương. Vì vậy, cách phòng bệnh loãng xương quan trọng nhất lúc này là đảm bảo cung cấp đủ canxi cho cơ thể mỗi ngày.

Nguồn canxi tốt nhất thường đến từ thực phẩm hàng ngày. Các thực phẩm giàu canxi bao gồm:

• Sản phẩm sữa ít béo hoặc không chứa chất béo.
• Nước trái cây.
• Ngũ cốc đa dạng.
• Sữa đậu nành và đậu phụ.
• Cá mòi, cá hồi, và các loại cá nhỏ có xương.
• Rau xanh đậm màu như cải xoăn và súp lơ xanh.

3.    Không tự ý dùng thuốc tân dược

Một số loại thuốc tây, đặc biệt là cortisol, có khả năng gây tăng nguy cơ loãng xương cao. Khi bạn sử dụng những loại thuốc này trong thời gian dài, chúng có thể làm xáo trộn quá trình đồng hóa canxi và làm chậm tiến trình tái tạo mô xương.

Ngoài ra, các loại thuốc như Levothyroxine, Tetracycline, Warfarin, thuốc ức chế bơm proton và các thuốc chống ung thư cũng có tiềm năng gây loãng xương. Để phòng ngừa bệnh loãng xương và tác dụng phụ có hại của thuốc tây, quan trọng nhất là sử dụng thuốc theo đúng hướng dẫn của bác sĩ.

4.    Hạn chế cà phê, chè đặc, rượu bia và thuốc lá

Rượu và thuốc lá có thể gây hại cho sức khỏe và cũng thúc đẩy quá trình mất xương, tăng nguy cơ loãng xương. Vì vậy, cách phòng chống loãng xương đơn giản là hãy bỏ thuốc lá ngay. Về rượu, không cần hoàn toàn kiêng cử, nhưng nên hạn chế việc uống rượu đến dưới 2 ly mỗi ngày, tránh lạm dụng.

Caffeine có trong các thức uống như cà phê, chè đặc có tác dụng lợi tiểu, gây tăng sự bài tiết canxi qua nước tiểu. Nếu bạn tiêu thụ caffeine, hãy uống ở mức vừa phải để tránh nguy cơ loãng xương.

5.    Sử dụng thuốc ngăn ngừa loãng xương

Nếu bạn thuộc vào các nhóm người có nguy cơ cao mắc loãng xương, chẳng hạn như trong trường hợp mãn kinh, hoặc nếu bạn bị bất động lâu dài hoặc có các vấn đề về sức khỏe nội tiết thì có thể sử dụng thuốc để ngừa loãng xương. Tuy nhiên, cách phòng bệnh loãng xương này cần theo sự chỉ dẫn của bác sĩ để đảm bảo an toàn.

6.    Bổ sung dưỡng chất cần thiết cho xương

Bổ sung đầy đủ dưỡng chất cần thiết cho cơ thể chính là cách phòng bệnh loãng xương đơn giản và hữu hiệu nhất. Để xương luôn chắc khỏe, bạn nên ưu tiên bổ sung các chất sau:

Để duy trì xương chắc khỏe, cung cấp đủ dưỡng chất quan trọng sau đây:

• Chất đạm: Đóng vai trò quan trọng trong xây dựng và bảo tồn khối lượng xương. Bạn có thể tìm thấy chất đạm trong thịt nạc đỏ, thịt gia cầm, cá, trứng, đậu lăng, đậu nành, ngũ cốc và hạt.
• Vitamin D: Giúp cơ thể hấp thụ canxi. Nguồn vitamin D bao gồm cá hồi, gan cá, trứng cá, sản phẩm từ sữa và ánh nắng mặt trời.
• Magiê: Tham gia vào quá trình hình thành khoáng chất xương. Rau xanh, đậu, hạt, ngũ cốc và cá là nguồn magiê tốt.
• Vitamin K: Giúp xương tích lũy canxi. Rau diếp, rau bina, bắp cải, gan, phô mai lên men và sản phẩm đậu nành là nguồn vitamin K.
• Kẽm: Cần thiết cho tái tạo mô xương và khoáng hóa. Thịt nạc, đậu, thịt gia cầm, ngũ cốc nguyên hạt, hạt bí ngô chứa nhiều kẽm.
• Vitamin A: Có mặt trong gan, dầu gan cá, sản phẩm từ sữa, lòng đỏ trứng, rau lá xanh, và rau quả màu đỏ và vàng.
• Homocysteine và vitamin B: Vitamin B6, B12 và axit folic giúp kiểm soát nồng độ homocysteine ​​trong máu, liên quan đến mật độ xương và nguy cơ gãy xương hông ở người già.

7.    Tắm nắng

Tắm nắng là cách phòng chống loãng xương hiệu quả. Cho da tắm nắng mặt trời trước 9h sáng mỗi ngày để kích thích sản xuất Vitamin D. Điều này không chỉ là biện pháp đơn giản phòng tránh loãng xương mà còn mang lại nhiều lợi ích tích cực khác. Tuy nhiên, khi thực hiện thói quen này, hãy lưu ý tuân theo các hướng dẫn về sức khỏe để tránh những vấn đề không mong muốn như ung thư.

8.    Giảm uống Soda

Soda đứng đầu danh sách các yếu tố gây ra tình trạng loãng xương. Lý do là nó chứa một lượng lớn phosphorus, làm hạn chế sự hấp thụ canxi trong cơ thể. Vì vậy, thay vì soda hãy lựa chọn các đồ uống giàu dinh dưỡng như nước trái cây, sữa đậu nành, … để ngăn chặn hiệu quả tình trạng loãng xương.

9.    Kiểm tra mật độ xương định kỳ

Việc kiểm tra định kỳ giúp xác định tình trạng xương và phát hiện sớm loãng xương, thông qua phương pháp quét hấp thụ tia X năng lượng kép (DXA hoặc DEXA). Tuy nhiên, không phải ai cũng thích hợp cho phương pháp này, vì vậy, việc tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa là cần thiết. Ngoài ra, các bác sĩ chuyên khoa có thể chỉ định thuốc điều trị loãng xương cùng với điều chỉnh lối sống và dinh dưỡng.

Trên đây là tổng hợp 9 cách phòng chống loãng xương hiệu quả. Nếu bạn đang gặp vấn đề về bệnh loãng xương thì hãy nhanh chóng áp dụng những cách này để cải thiện sức khỏe càng sớm càng tốt nhé! Chúc bạn thành công.