Giữ dáng thon gọn và săn chắc luôn là mong muốn của nhiều người, đặc biệt là phái đẹp. Tuy nhiên, không phải ai cũng có thời gian đến phòng gym hay tham gia các lớp tập luyện chuyên nghiệp. Với các bài tập giữ dáng hiệu quả ngay tại nhà, bạn hoàn toàn có thể đạt được vóc dáng lý tưởng mà không cần tốn quá nhiều thời gian hay chi phí. Trong bài viết này, Co.op Online sẽ giới thiệu những bài tập đơn giản, dễ thực hiện nhưng mang lại kết quả bất ngờ.
Các bài tập giữ dáng hiệu quả
Nâng cao đùi
Bài tập nâng đùi cao là một động tác thể thao sôi động giúp tăng cường nhịp tim, đồng thời kích hoạt các cơ vùng lõi cơ thể. Vì vậy, đây là bài tập lý tưởng để hỗ trợ việc đốt cháy calo và giảm mỡ bụng hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng người, đặt hai chân rộng bằng hông.
- Tiến hành chạy tại chỗ một cách liên tục, sao cho đùi tạo góc vuông với thân người, đồng thời giữ lưng thẳng.
- Thực hiện bài tập trong 3 hiệp, mỗi hiệp kéo dài 30 giây.
Bài tập nhảy Jump Jack
Bài tập Jumping Jack là một phương pháp tuyệt vời để cải thiện vóc dáng, tăng cường sức mạnh cơ bắp và sức khỏe tim mạch. Nó giúp nâng cao thể lực, cải thiện độ bền của cơ thể, đồng thời hỗ trợ quá trình đốt cháy calo hiệu quả, góp phần vào việc giảm cân một cách dễ dàng.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng người, hai chân chụm lại và hai tay đặt dọc theo thân, đồng thời hóp bụng lại.
- Tiếp theo, nhảy lên cao, đồng thời mở rộng hai chân ra hai bên và đưa tay vung lên chạm nhau phía trên đầu.
- Tiếp tục nhảy, thu chân và tay trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác này liên tục với tốc độ nhanh hoặc chậm tùy theo khả năng của từng người.
- Thực hiện trong 30 giây, nghỉ 10 giây, rồi chuyển sang động tác kế tiếp.
Bài tập gập bụng
Gập bụng nằm là một bài tập cơ bản giúp làm săn chắc cơ bụng. Đây là một bài tập phổ biến được nhiều người lựa chọn để giảm mỡ bụng và giúp vùng eo trở nên thon gọn. Bạn có thể thực hiện gập bụng nằm ở bất kỳ đâu mà không cần phải sử dụng đến bất kỳ thiết bị hay dụng cụ hỗ trợ nào.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn, lưng tiếp xúc với mặt đất, gập đầu gối và để bàn chân chạm sàn.
- Đặt tay hai bên người.
- Hít thật sâu vào, siết chặt cơ bụng. Dùng sức từ vai và bụng để nâng phần thân trên, giữ tay thẳng và vươn về phía đầu gối, đảm bảo lưng dưới vẫn tiếp xúc với sàn.
- Thở ra và quay lại tư thế ban đầu.
- Lặp lại động tác trong 30 giây.
Bài tập giữ dáng chuẩn – Squat
Squat là một bài tập cơ thể yêu cầu đứng lên và ngồi xuống, mang lại hiệu quả tuyệt vời cho vùng mông và đùi, giúp làm săn chắc và phát triển các cơ này một cách tự nhiên. Ngoài ra, bài tập này còn hỗ trợ cải thiện lưu thông máu, đốt cháy năng lượng, giúp giảm mỡ bụng và thúc đẩy quá trình giảm cân.
Các thực hiện:
- Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, hai tay có thể duỗi thẳng về phía trước hoặc đặt trước ngực, mắt nhìn về phía trước.
- Chậm rãi hạ người xuống, sao cho lưng và mông tạo thành một đường thẳng, đầu gối không vượt quá mũi chân, trọng tâm dồn về gót chân và hông.
- Giữ tư thế này khoảng 5 giây.
- Co cơ bụng lại, rồi từ từ nâng người về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác này trong 30 giây.
Bài tập Lunges
Bài tập lunges tập trung vào việc tăng cường sức mạnh cho cơ chân đồng thời kích thích các nhóm cơ hỗ trợ nhằm duy trì sự cân bằng. Điều này khiến lunges trở thành một lựa chọn lý tưởng để cải thiện thể lực toàn diện và hỗ trợ quá trình đốt cháy mỡ thừa.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân đặt sát nhau.
- Bước chân phải lên trước, hạ thấp người xuống cho đến khi đầu gối phải gần chạm sàn, đồng thời giữ chân trái tạo góc vuông với mặt đất.
- Dùng lực đẩy để trở về tư thế ban đầu.
- Lặp lại động tác tương tự với chân còn lại.
- Tập từ 12 đến 15 lần mỗi hiệp, thực hiện 3 hiệp.
Tập luyện kết hợp với chế độ dinh dưỡng khoa học
Ngoài thực hiện các bài tập giữ dáng bạn cần có một chế độ dinh dưỡng hợp lý cho việc giữ dáng không chỉ đảm bảo cung cấp đủ các dưỡng chất cần thiết mà còn giúp giảm cân và duy trì sức khỏe. Dưới đây là một số lời khuyên đơn giản:
- Ăn nhiều rau củ tươi: Cung cấp các vitamin, khoáng chất và chất xơ quan trọng cho cơ thể, đồng thời giúp bổ sung dinh dưỡng với lượng calo thấp.
- Thực phẩm giàu protein: Lựa chọn thịt gà, cá, trứng, đậu và các loại hạt để bổ sung protein, hỗ trợ duy trì cơ bắp và cung cấp năng lượng cho cơ thể.
- Giảm tinh bột và đường: Hạn chế sử dụng các loại tinh bột tinh chế như bánh mì, gạo trắng và đường tinh luyện, thay vào đó ưu tiên các nguồn tinh bột từ ngũ cốc nguyên hạt và rau củ.
- Đảm bảo cung cấp đủ nước cho cơ thể.
- Chia nhỏ bữa ăn và ăn thường xuyên.
- Quản lý lượng calo tiêu thụ.
- Ăn trái cây một cách hợp lý.
Mẹo nhỏ giúp bạn duy trì động lực tập luyện
Dưới đây là một số mẹo nhỏ giúp bạn duy trì động lực tập luyện:
- Tìm kiếm bạn đồng hành: Có một người bạn tập cùng không chỉ khiến bạn cảm thấy vui vẻ hơn mà còn giúp gia tăng cam kết và trách nhiệm trong việc tập luyện. Việc cùng nhau luyện tập sẽ thắt chặt tình bạn và tạo động lực mạnh mẽ để bạn không bỏ cuộc giữa chừng.
- Nghe nhạc yêu thích: Âm nhạc có thể kích thích năng lượng và tạo cảm hứng cho mỗi buổi tập. Hãy xây dựng một danh sách nhạc yêu thích với những bài hát mang lại động lực và tạo hưng phấn. Những bài hát có nhịp nhanh sẽ giúp bạn duy trì sự sôi động và tràn đầy năng lượng trong suốt thời gian tập luyện.
- Đặt mục tiêu nhỏ: Thiết lập những mục tiêu ngắn hạn dễ dàng thực hiện sẽ giúp bạn cảm nhận được sự tiến bộ nhanh chóng và giữ vững động lực. Thay vì chỉ tập trung vào mục tiêu lớn như giảm cân hay tăng cơ, bạn có thể đặt mục tiêu như “tập luyện đều đặn ba lần mỗi tuần” hoặc “chạy 10 phút mỗi ngày.” Khi hoàn thành những mục tiêu nhỏ này, bạn sẽ cảm thấy tự hào và có thêm động lực để tiếp tục tiến xa hơn.
Trên đây là các bài tập giữ dáng hiệu quả giúp bạn duy trì vóc dáng thon gọn và khỏe mạnh. Hãy bắt đầu tập luyện ngay hôm nay và kết hợp chế độ ăn uống khoa học để đạt kết quả tốt nhất. Đừng quên theo dõi thêm các bài viết khác để cập nhật nhiều mẹo giữ dáng hữu ích!
